David CDLF

El siguiente artículo contiene información en hipervínculos crucial para el entendimiento del mismo, pulsar sobre las palabras en azul para información más detallada; ejemplo.

DEFINICIÓN

La Cuñadología se entiende por un trastorno de conducta caracterizado por la obsesión con los guantes, los cinturones del Decathlon malos, aversión a cualquier movimiento multiarticular, y si lo haces levantas tu peso mas el ego[1,2] y hacer abdominales en diferentes planos de movimiento y diversas máquinas.

Otras características no menos importantes incluyen creencia en el cardio en ayunas, comer ingentes cantidades de arroz blanco con pollo, almacenaje de suplementos convirtiendo la despensa en una farmacia y…dependiendo del nivel de sacrificio del ‘cuñao’, ingesta de huevos crudos posiblemente recién extraídos de la gallina.

El trastorno suele tener su inicio en la temprana adultez y su diagnóstico tiene que ser realizado por un profesional así como la cura, que se basará tanto en resultados como cambios de comportamiento.

PROBLEMA

Se estima que el 90% de la población del gimnasio comercial medio está afectada por este trastorno, el cual tiene su germen en los años 60, coincidiendo con el auge del culturismo y pocos avances científicos en el campo de la musculación.

Si miramos detalladamente el panorama hace unos años, estudios reveladores como este estaban completamente ausentes del momento, y por tanto, las intereses económicos de las compañías de suplementos, ejerciendo sus intereses a través de los magazines de musculación, así como las recomendaciones basadas en experiencia personal, potenciada por el ego, ha producido ingentes cantidades de cuarto-sentadillas, rutinas de un grupo muscular al día y demases.

El problema, radica actualmente en la era de la información, donde cualquier inepto puede dar al mundo su visión de las cosas, y, lamentablemente ganar credibilidad en función de trivialidades como lo musculado que esté (lo cual en muchos casos se debe al uso del jeringón), cuanta carisma tenga, o cuanto la genética le haya ayudado a estar como está.

Estamos en la era de la saturación, de la simplicidad a través del trending, y todo ese cáncer que tuvo su germen en la época oscura de la información, se ha reemplazado por la época de las fake news, dejándonos de nuevo a merced del ‘flow’ del momento; unos meses es dieta cetogénica, otros hacer el idiota encima de bolas bosu, y ¡BAM! de repente la carne roja supuestamente causa cáncer. Pero ¿Cómo saber si sufres de ello?

TEST ‘CUÑAO’

Tus sentadillas son horrorosas, si es que las haces

Vamos a aclarar primero una cosa…ESTO NO es una sentadilla,ESTO es una sentadilla, y esto es una sentadilla profunda.

Un cuñadólogo pensará que su cuarto-sentadilla es una sentadilla, y que la sentadilla profunda es lo que en realidad es una sentadilla. Generalmente son ajenos al riesgo que supone hacer cuarto-sentadillas y es fácil encontrarlos haciéndolas muy de vez en cuando siempre con cinturones puestos y alguien detrás o a los lados haciendo parte del trabajo para levantarlo; otros de los factores a considerar en este grupo son el mal uso del equipamiento.

La carga moral que les supone entrenar al límite en todas las series, combinado con que tienen en la espalda un peso con el que claramente no pueden hacer ni una repetición en rango de movimiento completo, hace que sus únicas apariciones por la celda de sentadillas propagando horror visual sean escasas, así como sus resultados.

Reduces rango de movimiento por ninguna razón

¿Te sientes identificado? ¿Tienes alguna razón para no tocar el pecho en el press banca que no sea levantar más peso del que tu ego puede soportar? ¿Acaso estás doblando las rodillas con la prensa hasta las trancas de discos?

Reducir rango de movimiento implica una serie de problemas muy graves para el progreso:

  • Al no tener referencia de hasta dónde bajar, tus repeticiones serán altamente inconsistentes y cuanto más fatigado estés aún se reducirán más
  • Tus articulaciones se fatigarán mucho más debido a que a menor rango de movimiento estarás tirando más peso
  • Sin referencia, será muy difícil saber si se debe aumentar la carga de trabajo en sesiones siguientes, y por ende, evaluar progreso
  • Al manejar más peso del que deberías, tu técnica acabará fallando hasta el punto de involucrar otros grupos musculares en el proceso
  • Pierdes el beneficio del mecanismo de hipertrofia del estiramiento
  • El mecanismo principal de hipertrofia, que es la tensión mecánica, es altamente superior y produce mejores resultados cuando el rango de movimiento es completo

Tú y/o tu entrenador sufre el síndrome de Dunning-Kruger

¿Te planteas porqué sabes lo que sabes o sigues lo que conoces ciegamente? ¿Eres consciente de lo peligroso que puede ser seguir ciegamente afirmaciones sin una base sólida?
El lenguaje es el puente que enlaza pensamientos y conceptos con realidades, y ¿Sabes como lingüísticamente se conoce a las afirmaciones incuestionables? Como dogmas

Si no sabes porqué comes lo que comes, haces lo que haces entrenando y aun así lo defiendes a capa y espada porque ‘es lo que funciona’, ‘lo que se ha hecho siempre’, ‘lo que dice todo el mundo’ y cuando se te pregunta más allá de ahí no te da para explayarte más…enhorabuena, no tienes pensamiento crítico, pero si un problema.

¿Alguna de estas afirmaciones despierta un dejavú dentro de ti?:

  • Comer mucha proteína es malo para los riñones
  • La proteína se oxida al abrirla
  • El cardio en ayunas es mejor que el normal para perder peso. Bitch please
  • El chocolate cualquier cosa que no sea arroz y pollo engorda
  • LaS SeNtAdiYas sOn maLas pArA LaS RoDiYAS y sI lAs aCEs nO VaGes DeMasIaO
  • Los carbos después de las 7:59 PM engordan, vendrá el hada madrina de la insulina por la noche a hacerte pagar por tus pecados

Si es así, busca ayuda profesional, urgente.

Piensas más en suplementos que cuanto te va a costar hacer las 4 series de peso muerto que deberías tener programadas

Poco que decir aquí, ya que evidentemente no puedes entrenar una mala dieta y no hay píldora mágica que vaya a solucionar un problema de raíz como un mal entrenamiento.

Aquí tienes una lista de suplementos que sí que funcionan, pero que representan una minimísima parte del éxito total:

  • Cafeína
  • Multivitamínicos
  • Creatina
  • Omega 3
  • Proteína en polvo
  • Vitamina D
  • Zinc/Calcio/Magnesio (si pobre en la dieta)
  • Beta Alanina (muy específico)
  • BCAAs (muy específico)

Aun con todo, solo representan una mínima parte de la ecuación.

Haces abdominales, y pasas más tiempo haciendo abdominales que dieta

Teniendo en cuenta que no puedes reducir la grasa localizada, la mejor manera de que se te vean los abdominales es haciendo dieta.

Los abdominales, se llevan una burrada de trabajo indirecto teniendo en cuenta que estés entrenando debidamente. ¿Puedes encontrar a alguien al 6% de grasa capaz de levantar más de dos veces su peso en peso muerto/sentadillas que no tenga abdominales? ¿Has visto, sin ir más lejos a halterófilos? ¿Te los imaginas por un casual haciendo series de abdominales en la máquina de crunches?

A no ser que tengas una razón súper específica para hacerlos, lo más probable es que te estén quitando energía y tiempo.

¿Te sientes identificado?

Entrenas “estabilidad” y lo haces usando equipamiento que te hace parecer un idiota [1,2]

¿Sabes que te hace estable, entrena tu core y no hace que parezca que necesites una visita a los servicios sociales? Cooorrecto, ejercicios multiarticulares con una buena técnica. Especialmente si eres capaz de mantener la forma con un peso elevado.

¿Haces tonterías como esta?

Te gusta el ‘entrenamiento funcional’

Pero no eres capaz de hacer una triste sentadilla con tu peso corporal y rango completo.

Te falta un plan, pero te obsesionas con trivialidades

  • No eres capaz de levantar tu peso corporal en una dominada, pero te preocupa qué hacer bíceps mientras rotas la muñeca 42’5º en dirección al meridiano de greenwich no produzca un pico en el mismo
  • No recuerdas cuánto tiraste en press banca con barra la última sesión, pero te horroriza no poder coger mancuernas de más de 15 sin hacer demasiado el banana en el curl.
  • Estás tan preocupado por confundir a tu masa muscular que entrenarás donde sople el aire ese día, por lo general tu split será:
    • Pecho (99% de las semanas en lunes)
    • Brazo
    • Pierna
    • Hombro
    • Espalda
  • Confundes tanto la masa muscular que acabas confundido hasta el punto de no saber que hiciste la semana pasada y por lo tanto no tener planeado el avance
  • El chocolate, y cualquier dulce produce los mismos escalofríos que Satanás en tu cuerpo, pero el uso indiscriminado del jeringón por parte de otro cuñado te parece lo más seguro del mundo
  • Tienes cierta atracción por deportes de americanos como el Crossfit
  • Pierdes tiempo y mucha energía haciendo cardio en ayunas pese a la nula evidencia científica detrás del mismo. Te obsesiona la cantidad de ‘grasa que quemas’ durante el mismo, pero durante el día metes ingentes cantidades de comidas altas en calorías como el arroz (que seguramente acompañes de atún o pollo).
  • No tienes objetivos de peso y/o grasa corporal en corto, medio y largo plazo, pero esperas que tu nuevo combinado de HMB con creatina, arginina, quema-grasa y heces trituradas de gibón crestado sea suficiente para “eStAr BiEn pA’ vErAnO”
  • Lo más lejano que planeas es la semana que viene y es altamente probable que lleves idea de hacer pierna el miércoles, y te la saltes
  • 0 objetivos de levantamiento en multiarticulares
  • Pierdes mucho tiempo haciendo aislados (generalmente de brazo) y no eres consciente de que alguien que invierta tiempo en hacer multiarticulares que incluyan brazo como remos y presses conseguirá más resultados que tu por tiempo invertido

No hace falta ser super metódico, pero llevar un seguimiento de lo que levantas, lo que comes más o menos así como tus objetivos por plazos ayuda a evaluar progreso, así como saber si estás yendo por buen camino, y con ello, vienen resultados.

Se te ve super feliz entrenando y solo tocas los discos y mancuernas para tonificar

Mayoritariamente en la población femenina; una buena cuñada pasará mucho tiempo haciendo cardio para evitar ‘poNeRMe mUy GrAndE, qUe EnsEgUidA Me enSANcHo’, pese a la poca evidencia científica detrás de esta afirmación.

Quien quiera un cuerpo estupendo debería saber que no solo hay que currárselo, sino que siempre que la técnica sea buena, hay que añadir más peso.

No, no vas a parecer el increíble Hulk por tocar cuatro pesas, y mucho menos por levantar mucho, peso, es más, puedes hasta hacer ‘eJerCicIOS dE HomBReS’ como press banca o press militar.

SPOILER ALERT: La tonificación no existe, no puedes tonificar, o bien ganas masa muscular, o pierdes grasa, pero no tonificas, eso alude a algo ni medible ni valorable, por lo tanto es un término abstracto y por ende, subjetivo.

FINALIZANDO

Si conoces a alguien afectado por el trastorno, por favor envíale un enlace al artículo y apóyale.

Con tiempo todo se solucionará, en el caso de sentirse traumatizado, por favor que busque la ayuda de un especialista contrastado como vuestro servidor,

Spiderman

PREFACIO

Por los siglos de los siglos la religión ha influido en nuestra manera de pensar, actuar y desarrollarnos. Décadas de incontable tiniebla se han cernido sobre lo que hoy se consideran pilares fundamentales de nuestro estado de bienestar, el cual se debe en muy cierta parte por los avances en el campo de la medicina y la tecnología.

Toda opresión cultural prolongada en el tiempo tiene como consecuencia directa la formación de raíces que llegan hasta lo más profundo de la sociedad; desde jerarquía y distribución de poderes estatales hasta control de la información. No es casualidad que en un occidente dominado casi en su plenitud por la derecha neoliberal el control de la información sea algo de lo que debamos preocuparnos; y lo que debería ser internet, una ventana al mundo de la información libre se ha convertido en el patio de recreo de fantoches al mando de poderes económicos.
Fácil es pensar que cuando uno habla de élites económicas controlando lo que sabemos y lo que no vengan a nuestros más conspiranoicos pensamientos reuniones secretas del Club Bilderberg; la realidad, es más sencilla y a su vez más ostensible.

CONOCE LOS LOBBIES

Bruselas, capital Europea de la burocracia moderna y sede del Parlamento Europeo tiene, sin ir más lejos,  a su disposición despachos con eurodiputados con las puertas abiertas a reuniones con grandes empresas.


Uno debería pensar que toda gestión y tratado entre una corporación y un agente con alta capacidad de influencia y gran responsabilidad civil tendría que estar regulada por una normativa que limitase, o en su defecto, mostrase al público general como los intereses propios de unos pocos nos pueden afectar a las masas. La realidad es que hasta en países pobres de Europa los lobbies no solo pueden tener reuniones libremente con el gobierno, sino que estos consiguen salirse con la suya, llegando a vendernos agua con azúcar en farmacias.

Cabe pensar dado los hechos, que en el mundo de la alimentación la situación es bastante similar, y la ineptitud de las autoridades ha quedado probada en:

  • 1 Suplementos cargados con esteroides en secreto en el mercado.
  • 2 Las compañías de suplementación tienen permitido listar ingredientes pero no cantidad de los mismos si estos se encuentran dentro de un combinado de marca registrada.
  • 3 El ácido aspártico, que luego se demostró que era un mojón de suplemento el cual no solo no tenía ningún efecto positivo en efecto deportivo ni salud, y además tenía efectos negativos en la testosterona. *Glup*, vaia, vaia no me lo esperaba sosio.

Con todo este panorama apocalíptico, el azúcar, ha sido tildado de Lucifer y perseguido por una legión de nutricionistas pseudocientíficos, fanáticos de dietas bajas en carbohidratos y entrenadores personales (si, de esos que necesitan un entrenador personal).

¿Es entonces el azúcar el elefante en la habitación o el monstruo del armario que solo existe si creemos en el?

Veamos…

Evidencia epidemiológica

*Coff* El azúcar se compone de fructosa y glucosa y la peña y tu cuñao se piensan que es Lucifer, engorda y el culpable de que Daenerys vaya a morir en el quinto capítulo de la próxima temporada de juego de tronos…Spoiler Alert… Cierro, *Coff*.

Hay bastantes estudios relacionando la fructosa con diabetes, altos niveles de grasa corporal y obesidad (1,2), pero estos son evidencia epidemiológica. Para los que hablamos Españolo; si yo digo que la gente que cena pizza tres veces a la semana está menos sana que la que no toca nada procesado, y que por lo tanto la pizza es mala; la epidemiología me daría la razón.

Pero yo amo la pizza y tu también, y ambos sabemos que hay mil factores que influyen en la vida de la población como para poder sacar pruebas determinantes (en este caso) de la estadística poblacional.

Mirad… la recopilación de estos datos intenta aislar la variable la cual se intenta analizar en muchos casos, por ejemplo si investigan si el tabaco aumenta el riesgo de cáncer de colon pues en los datos intentarán evitar gente cuyo historial familiar haya tenido este tipo de cáncer. No todas las variables son controladas y es de sentido común que la gente que consume grandes cantidades de azúcar (un saludo a todos mis chicos en déficit) lleve un estilo de vida sedentario, se pegue atracones de comida y demás historias.


DATOS

*Explicaciónrapidanecesariadecomoasimilamosfructosa

  1. Entre el 32 y el 82% se oxida tras 6h de ingestión
  2. 22-56% se convierte a glucosa para uso de energía
  3. Parte se convierte a triglicéridos VLDL (Colesterol), solo 0,10%-+5

De estos puntos, el que más genera controversia es el tres.
El mayor problema es que cuando vemos un estudio lo que más importa es el contexto y las variables como ha mostrado con la epidemiología.


Nuestro varón hipotético Daniel de 85 kg va a ser uno más de los estudios citados a continuación para que veais que pasa:

En este, Daniel hubiera necesitado más de 130 gramos de fructosa directa para mostrar una ligera acumulación de grasa en el hígado; que por cierto, teniendo en cuenta que el azúcar es solo 50% fructosa ya podéis hacer matemáticas con el MyFitnessPal para ver cuantos Phoskitos se tendría que comer de una tacada.

Por si no fuera poco, aparte de estudios en los que no voy a entrar porque son muy densos para esto hay una review en la que se analizaron un montón de estudio y datos recopilados a lo largo del tiempo para sacar unas meta-conclusiones basadas en evidencia literaria y las conclusiones básicamente fueron que no se apreciaba ningún efecto negativo ni en el colesterol ni en la gasa acumulada.


CONCLUSIONES

A no ser que metáis más de 130 gramos de fructosa diarios (fructosa, que eso en galletas de chocolate igual se traduce en medio kilo) no hay motivo para pensar que algo malo os puede pasar.
Comeros el chocolate tan agusto como me comeré yo el perolo mítico de cereales el fin de semana mientras acaricio un gato persa y a través de mi ojo sin parche miro por la ventana mientras pienso en cuanto peso he perdido esa semana y que ricos que están con colacao.

Vuestro querido escritor,

Jabba the Hutt

The 2018 World Cup is fast approaching, with national sides making their final preparations ahead of this summer’s tournament.

We now know the groups after December’s draw. England have been put together with Belgium, Tunisia and Panama in Group G.

Gareth Southgate’s side were not among the top seeds, meaning they featured in pot two during the proceedings.

And with England’s route now mapped out, Southgate will be able to ramp up preparations for the 2018 tournament. 2018 World cup, football News ,Gaming ,Betscore ,Casino …..Sports.vin

Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano.

Es primordial ser capaz de identificar y entender cuál es nuestro tipo de cuerpo. Pues dependiendo de este, se requerirán unos métodos de entrenamiento y planes de dieta diferentes.

Por ello, vamos a proceder a analizar los tres tipos diferentes de estructura corporal existentes: ectomorfo , mesomorfo y endomorfo.

somatotipos-varios

ECTOMORFO

Un ectomorfo es el típico chico delgado. Sus características físicas generalmente son:

Estructura fina, fibrosa y generalmente de hombros pequeños.

Metabolismo rápido lo que les impide ganar masa muscular y peso con facilidad.

Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos hábitos alimenticios. En este caso, estas personas tienden a tener una pequeña barriga, y al mismo tiempo brazos y piernas delgadas.

Tipo de entrenamiento:

Ejercicios breves y de alta intensidad.

No es recomendable el cardio pues su cuerpo ya que es lo suficientemente seco en grasa.

Debe enfocar su trabajo en los grandes grupos musculares.

Conviene realizar al menos cinco comidas al día. Además, debe evitar ingerir grandes cantidades de alimentos en la misma comida, ya que únicamente es aprovechada una pequeña porción.

Debe comer antes de ir a dormir para evitar el catabolismo muscular que se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.

Tipos de suplementación recomendada:

Ganadores de peso

Pre-Entreno, proporcionan un impulso extra para mejorar tus entrenamientos, permitiéndote entrenar más intensamente, con mayores cargas y durante períodos más prolongados de tiempo.

Proteínas de liberación secuencial, que es absorbida por el organismo de forma progresiva, lo que permite mantener un alto nivel de proteína en sangre desde el momento de la ingesta hasta varias horas después.

Creatinas que ayuda a mejorar la fuerza máxima.

Carbohidratos que producen energía y su presencia ayuda a preservar las proteínas.

Vitaminas.

MESOMORFO

Características físicas:

Un mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos fuertes y un físico de atleta natural.

Suelen presentar una cintura estrecha, y un torso en forma de V, en general tienen una figura cónica.

El tipo de cuerpo responde mejor al entrenamiento con pesas ya que gana músculo fácilmente.

Desde que nacen los mesomorfos pueden comer prácticamente lo que quieran sin engordar ni perder masa muscular. Pero a medida que avanza el tiempo, esto puede convertirse en una maldición. Pues es más fácil que acumulen grasa corporal.

Tipos de entrenamiento:

Rutinas de cardio para evitar la acumulación de grasa corporal.

El entrenamiento con pesas debe ser variado y preferiblemente se debe trabajar con un número menor de repeticiones y levantar el peso máximo.

Comer varias veces al día cuidando la ingesta calórica, ya que gana grasa con cierta facilidad.

Suplementación recomendada:

Proteínas de suero contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales que son absorbidos rápidamente. Encontramos de varios tipos diferentes en función de cómo han sido procesados: concentradas (70-80% proteína), ainsladas (90 % de proteína o más) e hidrolizada.

Aislados de suero

Pre-entreno

Creatinas puras

BCAA’s son aminoácidos ramificados, que ayudan a recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen con mayor facilidad.

Vitaminas

ENDOMORFO

Características físicas:

La contextura corporal de los endomorfos se caracteriza por tener cantidades considerables de grasa, una estructura ósea gruesa y una cintura ancha.

Gana músculo fácilmente, pero la principal característica es que engorda con facilidad, pues tienen un metabolismo lento.

Tipo de entrenamiento:

Rutinas habituales de cardio y rutinas de pesas enfocadas a conseguir tonificación.

Debe controlar en consumo de calorías, sobre todo de carbohidratos. Además, es importante seguir una dieta rica en proteínas y baja en grasas.

La cena tiene que ser lígera.

Suplementación recomendada:

Ainslados de suero

L-Carnitina es un transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria, encargada de la producción de la energía de la célula, pero también es el lugar donde estos ácidos grasos son convertidos en energía. Por lo tanto, ayuda a quemar grasa con mayor facilidad.

BCAA’s

Diuréticos

Quemadores de grasa.

CLA  que ayuda a comer menos, mejora la masa muscular y es un quemador de grasa muy eficaz.

Vitaminas.

Por último que quiero mencionar que no importa cuál sea su tipo de cuerpo a la hora de obtener resultados, que si estamos dispuestos a trabajar duro, podemos conseguir lograr nuestros objetivos.

Y recuerda «Si no fuera duro todo el mundo lo haría. Es la dureza lo que lo hace grande» .

 

 

La elevación de cadera trabaja principalmente los glúteos cuya funcionalidad va mucho más allá de lo estético, por eso, no podemos dejar de incluir su trabajo en la rutina de entrenamiento. Entre los beneficios que nos reporta este ejercicio encontramos:

  • Ayuda a mejorar la postura.
  • Disminuye el dolor de espalda.
  • Aumentar la fuerza, agilidad y potencia.
  • Mejora capacidad atlética y más velocidad de carrera.
  • Disminuye la probabilidad de lesiones de rodilla, tobillo y espalda.

Para realizar la elevación correctamente debemos seguir los siguientes pasos:

PASO 1: Acuéstate con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente ti, más o menos a la altura de los hombros. Manten la barra con pesas sobre las caderas.

PASO 2: Baja las caderas de manera que los glúteos casi toquen el suelo. Es importante que el glúteo no toque el suelo, pues se trata también de un ejercicio de resistencia.

PASO 3: Sube hasta recuperar la posición inicial, mientras presiona los talones y contrae los glúteos.

Elevaciones-de-cadera-con-barra

No obstante, aquí tenéis un vídeo de la ejecución nuestra amiga Luz realizando una perfecta ejecución del ejercicio.

Elevaciones-de-cadera-con-barra-CDLasFuentes

Para finalizar, quiero recordar la importancia de realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.

 

Cuando se trata de alterar el peso corporal el factor más importante es la alimentación, ya que si aumentamos la ingesta de calorías en mayor proporción que las que consumimos en nuestras actividades diarias nuestro peso aumentará, y si son menos de las que precisa, entonces disminuirá.

Si tratamos de incrementar el volumen magro es indispensable crear en el sistema muscular una necesidad de crecimiento, para que el aumento se produzca y se consolide en el tejido magro y no en el graso. Para conseguir nuestro objetivo, será necesario por un lado aportar el valor nutricional necesario para la creación de nuevas estructuras y por otro lado estimular el sistema muscular para que sea en el donde se canalice el incremento de tamaño.

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO MUSCULAR

Es obvio que para que se produzca el crecimiento o hipertrofia el musculo debe someterse a un esfuerzo al que no está acostumbrado, en forma de resistencia o intensidad, y de forma reiterada. Es decir, debemos someter a los músculos a una carga periódica que ha de ir incrementándose conforme éstos se van adaptando a la inicial.

Sin embargo, debe quedar claro que ante el hecho de mayor intensidad de esfuerzo más breve ha de ser éste. Además, la frecuencia de trabajo será menos para permitir que el cuerpo se recupere y crezca (en los procesos en los que se quiere ganar músculo es recomendable entrenar en torno a tres días a la semana).

Para que el crecimiento sea correcto el musculo se ha de ver enfrentado a episodios de intensidad extrema pero luego ha de tener la opción de recuperarse plenamente del esfuerzo si no, no se producirá la fase de sobrecompensación.

Y esto, ¿cómo lo podemos llevar a la práctica? Se puede conseguir mediante el crecimiento con series muy intensas y cortas e intentar de usar un peso gradualmente creciente. Debe dedicarse a los grandes grupos musculares con una media de entre diez y doce series, de ocho a diez repeticiones para cada uno, repartidas en dos o tres ejercicios distintos.

LA ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los expertos de este deporte otorgan una importancia de hasta el 80% a la alimentación en los resultados finales lo cual no significa que solo un 20% del tamaño muscular dependa del entrenamiento, sino que los progresos pueden derivarse del entreno hasta en un 80% en función de su alimentación.

El entrenamiento es el primer eslabón para el proceso de hipertrofia y sin el cual no existe la posibilidad de crecimiento del musculo, pero hasta éste depende de la alimentación, ya que sin la energía derivada de los alimentos careceríamos del vigor necesario para realizar el esfuerzo.

El entrenamiento debe estar programado al aporte alimenticio, y este último siempre debe superar la energía que nos aportan los alimentos a la energía empleada en la actividad física, pues de lo contrario podríamos lograr el efecto contrario, perder peso.

A continuación os dejo una serie de consejos nutricionales básicos a la hora de ganar masa muscular:

  1. Intentar que no trascurran más de tres horas sin que el cuerpo obtenga nutrientes, de este modo lograremos mantener el proceso anabólico elevado continuamente.
  2. Desayunar con abundantes proteínas y carbohidratos, así como ácidos grasos esenciales (nueces, almendras,…).
  3. Tomar uno o dos tentempiés antes del almuerzo del mediodía al igual que por la tarde.
  4. A la hora de cenar, hacerlo con abundancia de proteínas y carbohidratos fibrosos (verduras, hortalizas,…)
  5. A la hora de ingerir proteínas magras se recomienda el pollo, pavo, huevos, pescados o ternera.
  6. Los carbohidratos se pueden obtener de las patatas hervidas o al horno, arroz y pasta integral, o legumbres.
  7. Beber mucha agua para ayudar a metabolizar bien los alimentos.

Ahora ya tienes las claves básicas, sólo debes ponerte a ello y recuerda: «No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida si no es por el constante esfuerzo» Arnold Schwarzenegger.

Perder peso se ha vuelto una verdadera moda en los últimos tiempos, ya que todo el mundo trata de hacerlo en un momento u otro de sus vidas..

Existen tres formas de perder peso: la deshidratación o reducción de volumen hídrico, la pérdida de masa magra o muscular y la reducción de la grasa.

La reducción de volumen hídrico es la forma más rápida de perder peso y a la que recurren algunos deportistas cuando tienen que dar un peso concreto para la realización de una prueba, como por ejemplo, un boxeador. Si bien, este tipo de práctica, como la reducción de agua con métodos de calor (saunas), no se recomienda perder más de uno o dos kilos, ya que la deshidratación que suponga una pérdida de peso de más del 3%  resulta contraproducente.

La perdida de peso mediante la reducción de masa muscular no es aconsejable ya que se trata de perder tejido muscular y esto es lo último que quiere cualquier deportista. La eliminación de masa muscular se produce por la destrucción del músculo y tejidos conjuntivos por la ingesta insuficiente de proteínas y calorías, así como un desgaste físico excesivo.

Por lo tanto, cuando se trata de perder peso lo ideal es hacerlo mediante la reducción de masa grasa, es decir, mediante la reducción de la tasa de grasa corporal.

Un error muy común a la hora de perder peso es querer hacerlo de forma drástica y rápida. La mayoría de las personas con sobrepeso lo han ido adquiriendo a base de malos hábitos nutricionales que ha podido durar meses e incluso años. La falta de paciencia unido al desconocimiento de conocimientos básicos sobre el funcionamiento del organismo hacer que prueben cualquier método y, claro está, fracasan.

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Poco a poco se han ido  asentando en la sociedad ciertos bulos acerca de la pérdida de peso que en realidad carecen de todo fundamento. Repasemos unos cuantos de ellos:

– Para adelgazar hay que comer poco: Este es de los más arriesgados, pues parece tener sentido pero está totalmente desaconsejada. Al reducir la comida de forma sustancial en un principio se pierde peso, a veces solo durante unos pocos días, pero este es fundamentalmente agua y no grasa. Si la situación se mantiene el cuerpo tiende a degradar los músculos en lugar de la grasa, ya que no le son imprescindibles para vivir y guardando la grasa como reserva de energía.

– No cenar: Si bien es cierto, que se recomienda que todas las comidas copiosas se hagan por la mañana y a medida que transcurre el día vayan reduciendo en cuanto a volumen. Pero de esto a no cenar dista un abismo. De noche no tenemos gran actividad física pues estamos durmiendo pero si metabólica, de manera que también necesitamos alimentos.

– Comer fruta de noche: No es aconsejable si se busca perder peso. La fruta constituye un alimento natural pero contiene fructosa (el azúcar de los frutos), que como todo monosacárido, no necesita digestión y llega rápidamente a la sangre para proporcionar energía, pero si no se quema de inmediato pasa a la reserva y se convierte en grasa corporal.

– Las dietas de un solo alimento: Hoy en día todo el mundo a oído hablar de la dieta de la alcachofa, de la piña,etc. La reducción drástica de ingesta de alimentos tendrá efectos negativos en el metabolismo, pues abstenemos al metabolismo de ingerir muchos nutrientes indispensables para el organismo.

Una regla de oro en la nutrición que debemos de tener siempre en cuenta es comer un amplio abanico de alimentos pues cada uno contiene sustancias distintas que el cuerpo necesita.

 

 

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes;  el glúteo mayor, el mediano y el menor.

Se trata de una de las partes de nuestro cuerpo que más deseamos mejorar y que más nos cuesta tonificar, por lo que es necesario saber cuales son los ejercicios más eficaces.

Es importante realizar correctamente los ejercicios.

Sentadilla

Para conseguir unos glúteos perfectos deberíamos incluir estos ejercicios a nuestro entrenamiento:

Sentadillas: Se trata de un ejercicio fundamental para desarrollar los glúteos que no debe faltar en un buen entrenamiento. Existen de varios tipos (frontal, de espalda, con o sin barra, …). Las primeras veces que se realiza este ejercicio es conveniente comenzar sin peso para ir cogiendo fuerza y confianza en uno mismo e ir aumentando el peso progresivamente.

Zancadas o ‘lunges’: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Para realizar correctamente el ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.

Elevación de cadera: Tumbado hacia arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad y su alta eficacia. Consiste en levantar el tronco, mantenerlo firme dos segundos, bajar al estado inicial y vuelve a empezar. Para aumentar la eficacia es importante no apoyar el culo en el suelo hasta acabar la serie.

Peso muerto. Se trata de un ejercicio muy completo que trabaja una gran cantidad de grupos musculares: lumbares, femorales y, por supuesto, los glúteos. Para empezar es importante tener la cabeza, cuello y espalda correctamente alineada hacía el frente con los pies abiertos a la altura de nuestros hombros mirando hacia adelante. Es importante además que cuando bajemos no miremos en exceso al suelo ya que eso hará que arqueemos la espalda. Al subir debemos mantener también  la posición hasta llegar a tener nuestro cuerpo y espalda completamente estirados.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Este ejercicio es muy útil para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flacidez. Para aumentar la eficacia es importante hacerlo además con peso.

Patada de glúteo. La manera más habitual de llevar a cabo la patada de glúteo es hacerlo en máquina. Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que se trabaja no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos, que es la que nos interesa.

Es importante realizar los ejercicios con la técnica adecuada y estar supervisado por un profesional, pues un ejercicio mal hecho podría causarnos lesiones importantes.

Recuerda que debes ser constante y esforzarse al máximo. Tu cuerpo puede con mucho más peso de lo que  tú crees.

​Es hora de que tus glúteos se vean mejor que nunca… ¡¡A por ellos!!

Todos conocemos la multitud de beneficios de los ejercicios cardiovasculares como, por ejemplo: mejora la salud del corazón, estimula el metabolismo, genera una recuperación más rápida de la musculatura, aumenta la producción de endorfinas , y ayuda a combatir y prevenir enfermedades como la hipertensión y la diabetes.

Es primordial destacar la importancia de llevar un calzado adecuado para este tipo de ejercicio, pues la mayor parte del trabajo cardiovascular viene en forma de carrera, y unas zapatillas inadecuadas pueden provocar problemas articulares severos.

A continuación, voy a tratar de responder a una pregunta que se repite con cierta asiduidad y que es importante conocer: ¿qué es mejor entrenar mucho tiempo a ritmo bajo, o  hacerlo poco tiempo pero con ritmo muy elevado? Esta cuestión tiene su origen en el mito de que  solo se empieza a quemar grasa a partir de los 30 minutos de carrera, cosa que es totalmente falsa, ya quedesde el momento que empezamos a realizar ejercicio cardiovascular, comenzamos también la quema de calorías.

Entrenamiento aeróbico y entrenamiento interválico.

Con el entrenamiento aeróbico buscamos eliminar calorías mediante la obtención de la energía de las grasas acumuladas en el organismo. Para incrementar la quema de grasas con el mismo trabajo, es recomendable tomar L-Carnitina. Este producto, es un compuesto orgánico natural sintetizado por el organismo en el hígado, los riñones y el cerebro que ayuda a evitar que tu cuerpo almacene grasa y aumenta considerablemente la capacidad aeróbica para ayudar a quemar mayor cantidad de calorías. No obstante, aquí os  dejo un artículo de los beneficios de la L-carnitina escrito en la conocida revista “Muy Interesante” que os ayudará a conocer todos sus beneficios y funcionalidades.

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/cinco-efectos-beneficiosos-de-la-l-carnitina-651375345879

Beneficios del entrenamiento aeróbico: Prácticamente solo se consume energía procedente de las grasas, es más relajado y no hace falta estar en una excelente forma para poder llevarlo a cabo.

Inconvenientes: Requiere mayor tiempo para quemar menor número de calorías.

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ejercicio-cardiovascular

El entrenamiento interválico es aquel en el que se cambia de intensidad y se suben a ritmos muy elevados las pulsaciones. Con este tipo de entrenamiento, la quema de calorías no se procede exclusivamente de las grasas.

Además, el hecho de haber sometido al cuerpo a un esfuerzo elevado hace que aumente considerablemente el número de pulsaciones incluso una vez terminado el ejercicio. Es decir, el cuerpo sigue quemando calorías una vez que hemos finalizado el ejercicio cardiovascular y hemos vuelto al estado de reposo inicial.

Beneficios: Es necesario poco tiempo para quemar muchas calorías.

Inconvenientes: Es más cansado, además de provocar  más hambre que el aeróbico requiendo también una buena forma física.

Una vez explicados y analizados estos dos tipos de entrenamientos cardiovascular nos surge la siguiente pregunta: ¿Cuál de los dos tipos de entremaniento es mejor? Como casi siempre, en la variedad está la virtud, por lo que lo ideal es trabajar alternando ambos sistemas en una proporción adecuada.

El verano, es la época del año que mayor cantidad de líquidos perdemos a través de la respiración, la orina o el sudor, por lo que es fundamental reponerlos constantemente ingiriendo mayor cantidad de líquidos e incluyendo en la dieta alimentos ricos en agua como la sandia, tomate, pepino o la piña.

Más del 60% del peso de un hombre  o mujer adulta es agua, por tanto, ingerir la cantidad adecuada de líquido diario es importantísimo. Los expertos recomiendan beber en torno a dos litros y medio de agua cada día para mantener hidratado el organismo. Es importante matizar que cada individuo tiene unas necesidades específicas de hidratación en función de diferentes factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física, el metabolismo y las condiciones ambientales. Estas necesidades tienden a incrementarse en ciertos grupos de población como los ancianos, los niños o los deportistas.

La mayor parte de las veces, la sensación de sed es la que nos empuja a ingerir líquidos pero los especialistas advierten que no es aconsejable esperar a tener sed para beber, si no que es preferible ir ingiriendo líquidos de forma paulatina.

 

Importancia de una correcta hidratación en verano.

Hidratación correcta en verano.

 

Para mantener una correcta hidratación:

– Es recomendable beber agua templada o ligeramente fría tras haber hecho ejercicio físico intenso, pues el agua excesivamente fría podría causarte una hidrocución (popularmente conocido como corte de digestión).

– Bebe entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día. Puedes combinar el agua con otros tipos de líquido: zumos, batidos, refrescos, infusiones, café… de este modo, te resultará más fácil cumplir con el objetivo.

– Es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si estas expuesto al sol o haciendo deporte.

– Evita salir en las horas de máximo calor. De doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados; puedes aprovechar para relajarte un poco y dormir la siesta, una costumbre muy saludable.

-Al practicar deporte aumenta la ingesta de líquidos.

– Evita tomar bebidas con contenido alcohólico ya que el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, aunque sería mejor evitarla por su alto nivel calórico. La sangría y el ‘tinto de verano’ puedes rebajarlos añadiéndoles bastante hielo.

Además de saciar la sed, una buena hidratación reporta gran cantidad de beneficios:

– Los órganos de nuestro cuerpo funcionan mejor si estas correctamente hidratados.

– Ayuda a mantener una óptima temperatura corporal.

– Se orina frecuentemente, favoreciendo la eliminación de toxinas.

– Favorece la motilidad intestinal, previniendo el estreñimiento.

– La sangre se encuentra más diluida, y los nutrientes se distribuyen mejor por el organismo.

– La piel mejora su aspecto y lozanía.

– Actúa en las articulaciones como lubricante para los cartílagos y los ligamentos.

Pues bien, ahora ya sabes todo lo que tenías que saber así que… ¡Manos a la obra!