Ejercicios

En este apartado vamos a explicar ejercicio por ejercicio como se deberían realizar.

El siguiente artículo contiene información en hipervínculos crucial para el entendimiento del mismo, pulsar sobre las palabras en azul para información más detallada; ejemplo.

DEFINICIÓN

La Cuñadología se entiende por un trastorno de conducta caracterizado por la obsesión con los guantes, los cinturones del Decathlon malos, aversión a cualquier movimiento multiarticular, y si lo haces levantas tu peso mas el ego[1,2] y hacer abdominales en diferentes planos de movimiento y diversas máquinas.

Otras características no menos importantes incluyen creencia en el cardio en ayunas, comer ingentes cantidades de arroz blanco con pollo, almacenaje de suplementos convirtiendo la despensa en una farmacia y…dependiendo del nivel de sacrificio del ‘cuñao’, ingesta de huevos crudos posiblemente recién extraídos de la gallina.

El trastorno suele tener su inicio en la temprana adultez y su diagnóstico tiene que ser realizado por un profesional así como la cura, que se basará tanto en resultados como cambios de comportamiento.

PROBLEMA

Se estima que el 90% de la población del gimnasio comercial medio está afectada por este trastorno, el cual tiene su germen en los años 60, coincidiendo con el auge del culturismo y pocos avances científicos en el campo de la musculación.

Si miramos detalladamente el panorama hace unos años, estudios reveladores como este estaban completamente ausentes del momento, y por tanto, las intereses económicos de las compañías de suplementos, ejerciendo sus intereses a través de los magazines de musculación, así como las recomendaciones basadas en experiencia personal, potenciada por el ego, ha producido ingentes cantidades de cuarto-sentadillas, rutinas de un grupo muscular al día y demases.

El problema, radica actualmente en la era de la información, donde cualquier inepto puede dar al mundo su visión de las cosas, y, lamentablemente ganar credibilidad en función de trivialidades como lo musculado que esté (lo cual en muchos casos se debe al uso del jeringón), cuanta carisma tenga, o cuanto la genética le haya ayudado a estar como está.

Estamos en la era de la saturación, de la simplicidad a través del trending, y todo ese cáncer que tuvo su germen en la época oscura de la información, se ha reemplazado por la época de las fake news, dejándonos de nuevo a merced del ‘flow’ del momento; unos meses es dieta cetogénica, otros hacer el idiota encima de bolas bosu, y ¡BAM! de repente la carne roja supuestamente causa cáncer. Pero ¿Cómo saber si sufres de ello?

TEST ‘CUÑAO’

Tus sentadillas son horrorosas, si es que las haces

Vamos a aclarar primero una cosa…ESTO NO es una sentadilla,ESTO es una sentadilla, y esto es una sentadilla profunda.

Un cuñadólogo pensará que su cuarto-sentadilla es una sentadilla, y que la sentadilla profunda es lo que en realidad es una sentadilla. Generalmente son ajenos al riesgo que supone hacer cuarto-sentadillas y es fácil encontrarlos haciéndolas muy de vez en cuando siempre con cinturones puestos y alguien detrás o a los lados haciendo parte del trabajo para levantarlo; otros de los factores a considerar en este grupo son el mal uso del equipamiento.

La carga moral que les supone entrenar al límite en todas las series, combinado con que tienen en la espalda un peso con el que claramente no pueden hacer ni una repetición en rango de movimiento completo, hace que sus únicas apariciones por la celda de sentadillas propagando horror visual sean escasas, así como sus resultados.

Reduces rango de movimiento por ninguna razón

¿Te sientes identificado? ¿Tienes alguna razón para no tocar el pecho en el press banca que no sea levantar más peso del que tu ego puede soportar? ¿Acaso estás doblando las rodillas con la prensa hasta las trancas de discos?

Reducir rango de movimiento implica una serie de problemas muy graves para el progreso:

  • Al no tener referencia de hasta dónde bajar, tus repeticiones serán altamente inconsistentes y cuanto más fatigado estés aún se reducirán más
  • Tus articulaciones se fatigarán mucho más debido a que a menor rango de movimiento estarás tirando más peso
  • Sin referencia, será muy difícil saber si se debe aumentar la carga de trabajo en sesiones siguientes, y por ende, evaluar progreso
  • Al manejar más peso del que deberías, tu técnica acabará fallando hasta el punto de involucrar otros grupos musculares en el proceso
  • Pierdes el beneficio del mecanismo de hipertrofia del estiramiento
  • El mecanismo principal de hipertrofia, que es la tensión mecánica, es altamente superior y produce mejores resultados cuando el rango de movimiento es completo

Tú y/o tu entrenador sufre el síndrome de Dunning-Kruger

¿Te planteas porqué sabes lo que sabes o sigues lo que conoces ciegamente? ¿Eres consciente de lo peligroso que puede ser seguir ciegamente afirmaciones sin una base sólida?
El lenguaje es el puente que enlaza pensamientos y conceptos con realidades, y ¿Sabes como lingüísticamente se conoce a las afirmaciones incuestionables? Como dogmas

Si no sabes porqué comes lo que comes, haces lo que haces entrenando y aun así lo defiendes a capa y espada porque ‘es lo que funciona’, ‘lo que se ha hecho siempre’, ‘lo que dice todo el mundo’ y cuando se te pregunta más allá de ahí no te da para explayarte más…enhorabuena, no tienes pensamiento crítico, pero si un problema.

¿Alguna de estas afirmaciones despierta un dejavú dentro de ti?:

  • Comer mucha proteína es malo para los riñones
  • La proteína se oxida al abrirla
  • El cardio en ayunas es mejor que el normal para perder peso. Bitch please
  • El chocolate cualquier cosa que no sea arroz y pollo engorda
  • LaS SeNtAdiYas sOn maLas pArA LaS RoDiYAS y sI lAs aCEs nO VaGes DeMasIaO
  • Los carbos después de las 7:59 PM engordan, vendrá el hada madrina de la insulina por la noche a hacerte pagar por tus pecados

Si es así, busca ayuda profesional, urgente.

Piensas más en suplementos que cuanto te va a costar hacer las 4 series de peso muerto que deberías tener programadas

Poco que decir aquí, ya que evidentemente no puedes entrenar una mala dieta y no hay píldora mágica que vaya a solucionar un problema de raíz como un mal entrenamiento.

Aquí tienes una lista de suplementos que sí que funcionan, pero que representan una minimísima parte del éxito total:

  • Cafeína
  • Multivitamínicos
  • Creatina
  • Omega 3
  • Proteína en polvo
  • Vitamina D
  • Zinc/Calcio/Magnesio (si pobre en la dieta)
  • Beta Alanina (muy específico)
  • BCAAs (muy específico)

Aun con todo, solo representan una mínima parte de la ecuación.

Haces abdominales, y pasas más tiempo haciendo abdominales que dieta

Teniendo en cuenta que no puedes reducir la grasa localizada, la mejor manera de que se te vean los abdominales es haciendo dieta.

Los abdominales, se llevan una burrada de trabajo indirecto teniendo en cuenta que estés entrenando debidamente. ¿Puedes encontrar a alguien al 6% de grasa capaz de levantar más de dos veces su peso en peso muerto/sentadillas que no tenga abdominales? ¿Has visto, sin ir más lejos a halterófilos? ¿Te los imaginas por un casual haciendo series de abdominales en la máquina de crunches?

A no ser que tengas una razón súper específica para hacerlos, lo más probable es que te estén quitando energía y tiempo.

¿Te sientes identificado?

Entrenas “estabilidad” y lo haces usando equipamiento que te hace parecer un idiota [1,2]

¿Sabes que te hace estable, entrena tu core y no hace que parezca que necesites una visita a los servicios sociales? Cooorrecto, ejercicios multiarticulares con una buena técnica. Especialmente si eres capaz de mantener la forma con un peso elevado.

¿Haces tonterías como esta?

Te gusta el ‘entrenamiento funcional’

Pero no eres capaz de hacer una triste sentadilla con tu peso corporal y rango completo.

Te falta un plan, pero te obsesionas con trivialidades

  • No eres capaz de levantar tu peso corporal en una dominada, pero te preocupa qué hacer bíceps mientras rotas la muñeca 42’5º en dirección al meridiano de greenwich no produzca un pico en el mismo
  • No recuerdas cuánto tiraste en press banca con barra la última sesión, pero te horroriza no poder coger mancuernas de más de 15 sin hacer demasiado el banana en el curl.
  • Estás tan preocupado por confundir a tu masa muscular que entrenarás donde sople el aire ese día, por lo general tu split será:
    • Pecho (99% de las semanas en lunes)
    • Brazo
    • Pierna
    • Hombro
    • Espalda
  • Confundes tanto la masa muscular que acabas confundido hasta el punto de no saber que hiciste la semana pasada y por lo tanto no tener planeado el avance
  • El chocolate, y cualquier dulce produce los mismos escalofríos que Satanás en tu cuerpo, pero el uso indiscriminado del jeringón por parte de otro cuñado te parece lo más seguro del mundo
  • Tienes cierta atracción por deportes de americanos como el Crossfit
  • Pierdes tiempo y mucha energía haciendo cardio en ayunas pese a la nula evidencia científica detrás del mismo. Te obsesiona la cantidad de ‘grasa que quemas’ durante el mismo, pero durante el día metes ingentes cantidades de comidas altas en calorías como el arroz (que seguramente acompañes de atún o pollo).
  • No tienes objetivos de peso y/o grasa corporal en corto, medio y largo plazo, pero esperas que tu nuevo combinado de HMB con creatina, arginina, quema-grasa y heces trituradas de gibón crestado sea suficiente para “eStAr BiEn pA’ vErAnO”
  • Lo más lejano que planeas es la semana que viene y es altamente probable que lleves idea de hacer pierna el miércoles, y te la saltes
  • 0 objetivos de levantamiento en multiarticulares
  • Pierdes mucho tiempo haciendo aislados (generalmente de brazo) y no eres consciente de que alguien que invierta tiempo en hacer multiarticulares que incluyan brazo como remos y presses conseguirá más resultados que tu por tiempo invertido

No hace falta ser super metódico, pero llevar un seguimiento de lo que levantas, lo que comes más o menos así como tus objetivos por plazos ayuda a evaluar progreso, así como saber si estás yendo por buen camino, y con ello, vienen resultados.

Se te ve super feliz entrenando y solo tocas los discos y mancuernas para tonificar

Mayoritariamente en la población femenina; una buena cuñada pasará mucho tiempo haciendo cardio para evitar ‘poNeRMe mUy GrAndE, qUe EnsEgUidA Me enSANcHo’, pese a la poca evidencia científica detrás de esta afirmación.

Quien quiera un cuerpo estupendo debería saber que no solo hay que currárselo, sino que siempre que la técnica sea buena, hay que añadir más peso.

No, no vas a parecer el increíble Hulk por tocar cuatro pesas, y mucho menos por levantar mucho, peso, es más, puedes hasta hacer ‘eJerCicIOS dE HomBReS’ como press banca o press militar.

SPOILER ALERT: La tonificación no existe, no puedes tonificar, o bien ganas masa muscular, o pierdes grasa, pero no tonificas, eso alude a algo ni medible ni valorable, por lo tanto es un término abstracto y por ende, subjetivo.

FINALIZANDO

Si conoces a alguien afectado por el trastorno, por favor envíale un enlace al artículo y apóyale.

Con tiempo todo se solucionará, en el caso de sentirse traumatizado, por favor que busque la ayuda de un especialista contrastado como vuestro servidor,

Spiderman

La elevación de cadera trabaja principalmente los glúteos cuya funcionalidad va mucho más allá de lo estético, por eso, no podemos dejar de incluir su trabajo en la rutina de entrenamiento. Entre los beneficios que nos reporta este ejercicio encontramos:

  • Ayuda a mejorar la postura.
  • Disminuye el dolor de espalda.
  • Aumentar la fuerza, agilidad y potencia.
  • Mejora capacidad atlética y más velocidad de carrera.
  • Disminuye la probabilidad de lesiones de rodilla, tobillo y espalda.

Para realizar la elevación correctamente debemos seguir los siguientes pasos:

PASO 1: Acuéstate con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente ti, más o menos a la altura de los hombros. Manten la barra con pesas sobre las caderas.

PASO 2: Baja las caderas de manera que los glúteos casi toquen el suelo. Es importante que el glúteo no toque el suelo, pues se trata también de un ejercicio de resistencia.

PASO 3: Sube hasta recuperar la posición inicial, mientras presiona los talones y contrae los glúteos.

Elevaciones-de-cadera-con-barra

No obstante, aquí tenéis un vídeo de la ejecución nuestra amiga Luz realizando una perfecta ejecución del ejercicio.

Elevaciones-de-cadera-con-barra-CDLasFuentes

Para finalizar, quiero recordar la importancia de realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.