comida postentrenamiento

Perder peso se ha vuelto una verdadera moda en los últimos tiempos, ya que todo el mundo trata de hacerlo en un momento u otro de sus vidas..

Existen tres formas de perder peso: la deshidratación o reducción de volumen hídrico, la pérdida de masa magra o muscular y la reducción de la grasa.

La reducción de volumen hídrico es la forma más rápida de perder peso y a la que recurren algunos deportistas cuando tienen que dar un peso concreto para la realización de una prueba, como por ejemplo, un boxeador. Si bien, este tipo de práctica, como la reducción de agua con métodos de calor (saunas), no se recomienda perder más de uno o dos kilos, ya que la deshidratación que suponga una pérdida de peso de más del 3%  resulta contraproducente.

La perdida de peso mediante la reducción de masa muscular no es aconsejable ya que se trata de perder tejido muscular y esto es lo último que quiere cualquier deportista. La eliminación de masa muscular se produce por la destrucción del músculo y tejidos conjuntivos por la ingesta insuficiente de proteínas y calorías, así como un desgaste físico excesivo.

Por lo tanto, cuando se trata de perder peso lo ideal es hacerlo mediante la reducción de masa grasa, es decir, mediante la reducción de la tasa de grasa corporal.

Un error muy común a la hora de perder peso es querer hacerlo de forma drástica y rápida. La mayoría de las personas con sobrepeso lo han ido adquiriendo a base de malos hábitos nutricionales que ha podido durar meses e incluso años. La falta de paciencia unido al desconocimiento de conocimientos básicos sobre el funcionamiento del organismo hacer que prueben cualquier método y, claro está, fracasan.

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Poco a poco se han ido  asentando en la sociedad ciertos bulos acerca de la pérdida de peso que en realidad carecen de todo fundamento. Repasemos unos cuantos de ellos:

– Para adelgazar hay que comer poco: Este es de los más arriesgados, pues parece tener sentido pero está totalmente desaconsejada. Al reducir la comida de forma sustancial en un principio se pierde peso, a veces solo durante unos pocos días, pero este es fundamentalmente agua y no grasa. Si la situación se mantiene el cuerpo tiende a degradar los músculos en lugar de la grasa, ya que no le son imprescindibles para vivir y guardando la grasa como reserva de energía.

– No cenar: Si bien es cierto, que se recomienda que todas las comidas copiosas se hagan por la mañana y a medida que transcurre el día vayan reduciendo en cuanto a volumen. Pero de esto a no cenar dista un abismo. De noche no tenemos gran actividad física pues estamos durmiendo pero si metabólica, de manera que también necesitamos alimentos.

– Comer fruta de noche: No es aconsejable si se busca perder peso. La fruta constituye un alimento natural pero contiene fructosa (el azúcar de los frutos), que como todo monosacárido, no necesita digestión y llega rápidamente a la sangre para proporcionar energía, pero si no se quema de inmediato pasa a la reserva y se convierte en grasa corporal.

– Las dietas de un solo alimento: Hoy en día todo el mundo a oído hablar de la dieta de la alcachofa, de la piña,etc. La reducción drástica de ingesta de alimentos tendrá efectos negativos en el metabolismo, pues abstenemos al metabolismo de ingerir muchos nutrientes indispensables para el organismo.

Una regla de oro en la nutrición que debemos de tener siempre en cuenta es comer un amplio abanico de alimentos pues cada uno contiene sustancias distintas que el cuerpo necesita.

 

 

NUTRICIÓN PRE ENTRENO

Para realizar un buen entrenamiento, no debemos comenzar nunca con el estómago vacío, ya que podría ocasionarnos una sensación de fatiga y posibles mareos. Este error es muy habitual sobre todo entre principiantes para intentar quemar mayor porcentaje de grasa.

Para sacar un partido óptimo al entrenamiento lo ideal es comer algo entre 30 y 60 minutos antes de comenzar. Algunas ideas para esta primera, y no por ello menos importante comida del día, pueden ser:

– Un yogur natural bifidus con dos cucharadas de avena.

– Batido de leche de soja con harina de avena.

– Copos de avena con leche desnatada (preferiblemente de soja) y algo de fruta.

– Un bocadillo pequeño de pavo en pan integral.

– Dos tostadas integrales con margarina y mermelada light.

Una vez bien desayunados, ahora sí… ¡¡Al gimnasio!!

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NUTRICIÓN  POST ENTRENO

Durante las rutinas de entrenamiento se produce un desgaste físico alto puesto que existe una alta quema de glucosa y micro roturas en las fibras musculares. Los músculos se someten a un intenso trabajo que al mismo tiempo que los estimula para crecer hace que queden exhaustos.

El crecimiento muscular se produce durante las fases de reposo una vez finalizado el ejercicio físico. Por ello, si queremos notar cambios positivos en nuestro organismo, será tan importante el entrenamiento como la ingesta de alimentos una vez terminado el mismo.

Ya he entrenado ¿y ahora qué?

– Para una correcta recuperación, es importante, reponer los niveles del cuerpo de sales minerales perdidos a través de la sudoración. Por tanto, una vez finalizado el entrenamiento es recomendable ingerir agua o bebidas isotónicas.

– Lo ideal para el organismo es comer algo durante la media hora inmediatamente posterior a la finalización del ejercicio, pues de esta forma tu cuerpo asimilará mejor los nutrientes que le aportes.

– Para aumentar nuestra masa muscular debemos ingerir alimentos ricos en proteínas y con un mínimo de hidratos después de entrenar para estimular la hipertrofia o síntesis de proteínas musculares. Algunos de estos alimentos podrían ser el plátano, un cuñadito de nueves o almendras, pavo, atún y arroz.

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Además, es primordial saber que el hacer ejercicio no implica tener vía libre para comer de todo y en cualquier cantidad. Al hacer esto, se pueden estar ingiriendo más calorías de las quemadas con el entrenamiento y lograr el efecto opuesto al deseado.

Hay que comer, sí, pero no cualquier cosa. La nutrición apropiada y el ejercicio regular es la clave para conseguir los objetivos propuestos.