entrenamiento

La elevación de cadera trabaja principalmente los glúteos cuya funcionalidad va mucho más allá de lo estético, por eso, no podemos dejar de incluir su trabajo en la rutina de entrenamiento. Entre los beneficios que nos reporta este ejercicio encontramos:

  • Ayuda a mejorar la postura.
  • Disminuye el dolor de espalda.
  • Aumentar la fuerza, agilidad y potencia.
  • Mejora capacidad atlética y más velocidad de carrera.
  • Disminuye la probabilidad de lesiones de rodilla, tobillo y espalda.

Para realizar la elevación correctamente debemos seguir los siguientes pasos:

PASO 1: Acuéstate con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente ti, más o menos a la altura de los hombros. Manten la barra con pesas sobre las caderas.

PASO 2: Baja las caderas de manera que los glúteos casi toquen el suelo. Es importante que el glúteo no toque el suelo, pues se trata también de un ejercicio de resistencia.

PASO 3: Sube hasta recuperar la posición inicial, mientras presiona los talones y contrae los glúteos.

Elevaciones-de-cadera-con-barra

No obstante, aquí tenéis un vídeo de la ejecución nuestra amiga Luz realizando una perfecta ejecución del ejercicio.

Elevaciones-de-cadera-con-barra-CDLasFuentes

Para finalizar, quiero recordar la importancia de realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.

 

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes;  el glúteo mayor, el mediano y el menor.

Se trata de una de las partes de nuestro cuerpo que más deseamos mejorar y que más nos cuesta tonificar, por lo que es necesario saber cuales son los ejercicios más eficaces.

Es importante realizar correctamente los ejercicios.

Sentadilla

Para conseguir unos glúteos perfectos deberíamos incluir estos ejercicios a nuestro entrenamiento:

Sentadillas: Se trata de un ejercicio fundamental para desarrollar los glúteos que no debe faltar en un buen entrenamiento. Existen de varios tipos (frontal, de espalda, con o sin barra, …). Las primeras veces que se realiza este ejercicio es conveniente comenzar sin peso para ir cogiendo fuerza y confianza en uno mismo e ir aumentando el peso progresivamente.

Zancadas o ‘lunges’: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Para realizar correctamente el ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.

Elevación de cadera: Tumbado hacia arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad y su alta eficacia. Consiste en levantar el tronco, mantenerlo firme dos segundos, bajar al estado inicial y vuelve a empezar. Para aumentar la eficacia es importante no apoyar el culo en el suelo hasta acabar la serie.

Peso muerto. Se trata de un ejercicio muy completo que trabaja una gran cantidad de grupos musculares: lumbares, femorales y, por supuesto, los glúteos. Para empezar es importante tener la cabeza, cuello y espalda correctamente alineada hacía el frente con los pies abiertos a la altura de nuestros hombros mirando hacia adelante. Es importante además que cuando bajemos no miremos en exceso al suelo ya que eso hará que arqueemos la espalda. Al subir debemos mantener también  la posición hasta llegar a tener nuestro cuerpo y espalda completamente estirados.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Este ejercicio es muy útil para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flacidez. Para aumentar la eficacia es importante hacerlo además con peso.

Patada de glúteo. La manera más habitual de llevar a cabo la patada de glúteo es hacerlo en máquina. Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que se trabaja no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos, que es la que nos interesa.

Es importante realizar los ejercicios con la técnica adecuada y estar supervisado por un profesional, pues un ejercicio mal hecho podría causarnos lesiones importantes.

Recuerda que debes ser constante y esforzarse al máximo. Tu cuerpo puede con mucho más peso de lo que  tú crees.

​Es hora de que tus glúteos se vean mejor que nunca… ¡¡A por ellos!!

Todos conocemos la multitud de beneficios de los ejercicios cardiovasculares como, por ejemplo: mejora la salud del corazón, estimula el metabolismo, genera una recuperación más rápida de la musculatura, aumenta la producción de endorfinas , y ayuda a combatir y prevenir enfermedades como la hipertensión y la diabetes.

Es primordial destacar la importancia de llevar un calzado adecuado para este tipo de ejercicio, pues la mayor parte del trabajo cardiovascular viene en forma de carrera, y unas zapatillas inadecuadas pueden provocar problemas articulares severos.

A continuación, voy a tratar de responder a una pregunta que se repite con cierta asiduidad y que es importante conocer: ¿qué es mejor entrenar mucho tiempo a ritmo bajo, o  hacerlo poco tiempo pero con ritmo muy elevado? Esta cuestión tiene su origen en el mito de que  solo se empieza a quemar grasa a partir de los 30 minutos de carrera, cosa que es totalmente falsa, ya quedesde el momento que empezamos a realizar ejercicio cardiovascular, comenzamos también la quema de calorías.

Entrenamiento aeróbico y entrenamiento interválico.

Con el entrenamiento aeróbico buscamos eliminar calorías mediante la obtención de la energía de las grasas acumuladas en el organismo. Para incrementar la quema de grasas con el mismo trabajo, es recomendable tomar L-Carnitina. Este producto, es un compuesto orgánico natural sintetizado por el organismo en el hígado, los riñones y el cerebro que ayuda a evitar que tu cuerpo almacene grasa y aumenta considerablemente la capacidad aeróbica para ayudar a quemar mayor cantidad de calorías. No obstante, aquí os  dejo un artículo de los beneficios de la L-carnitina escrito en la conocida revista “Muy Interesante” que os ayudará a conocer todos sus beneficios y funcionalidades.

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/cinco-efectos-beneficiosos-de-la-l-carnitina-651375345879

Beneficios del entrenamiento aeróbico: Prácticamente solo se consume energía procedente de las grasas, es más relajado y no hace falta estar en una excelente forma para poder llevarlo a cabo.

Inconvenientes: Requiere mayor tiempo para quemar menor número de calorías.

ejercicio-aerobico-quema-grasa

ejercicio-cardiovascular

El entrenamiento interválico es aquel en el que se cambia de intensidad y se suben a ritmos muy elevados las pulsaciones. Con este tipo de entrenamiento, la quema de calorías no se procede exclusivamente de las grasas.

Además, el hecho de haber sometido al cuerpo a un esfuerzo elevado hace que aumente considerablemente el número de pulsaciones incluso una vez terminado el ejercicio. Es decir, el cuerpo sigue quemando calorías una vez que hemos finalizado el ejercicio cardiovascular y hemos vuelto al estado de reposo inicial.

Beneficios: Es necesario poco tiempo para quemar muchas calorías.

Inconvenientes: Es más cansado, además de provocar  más hambre que el aeróbico requiendo también una buena forma física.

Una vez explicados y analizados estos dos tipos de entrenamientos cardiovascular nos surge la siguiente pregunta: ¿Cuál de los dos tipos de entremaniento es mejor? Como casi siempre, en la variedad está la virtud, por lo que lo ideal es trabajar alternando ambos sistemas en una proporción adecuada.