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Existen numerosas razones para hacer deporte, entre las que podemos destacar emplear el tiempo de ocio, y la diversión que produce, pero la más importante debería ser la mejora del estado de nuestra salud.

El ejercicio se ha convertido en una herramienta preventiva y terapéutica  para numerosas afecciones que aquejan a la sociedad moderna. Esto es debido a los avances tecnológicos ya que se ha ido eliminando paulatinamente la necesidad de los trabajos físicos y en la mayoría de ocupaciones el esfuerzo corporal es inexistente, lo que nos está llevando a una vida sedentaria para la que el ser humano no está preparado.

Entre los principales beneficios que podemos encontrar en la realización de actividad física es:

El corazón: El corazón es un órgano que posee un mecanismo muy versátil de adaptación. Lo cual quiere decir que cuanto mayor y más periódico sea el esfuerzo, mayor será también la reducción de la frecuencia cardíaca en la fase de reposo. Y esto, ¿Para qué ocurre? Se trata de un mecanismo de adaptación que permite al corazón bombear con más fuerza cuando lo requiera la intensidad y de este modo poder alimentar los músculos y enviarles el oxígeno y los nutrientes.

Beneficios fisiológicos: Ayuda a prevenir y disminuir los trastornos respiratorios, ayudando a optimizar el funcionamiento general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.

Hoy en día, nuestra esperanza de vida es mucho más longeva que antaño por lo que  debemos esforzarnos por mejorar nuestra forma física y de este modo mejorar la calidad de vida. Mediante el ejercicio físico conseguimos prevenir  la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, la rigidez de las articulaciones así como mejora sustancialmente la flexibilidad.

Sistema circulatorio: El ejercicio físico contribuye a la reducción de la tensión arterial, disminuyendo la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos y previniendo la aparición de infartos, trombosis o embolias.

Aspectos psicológicos: Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental, pues mediante la práctica del ejercicio liberamos endorfinas, también conocida como la hormona de la felicidad.

El ejercicio regular sirve para eliminar o reducir la flacidez y el tejido adiposo, a la vez que mejora el tono y el volumen muscular, lo que contribuye a tener un cuerpo más atlético, esbeltico y bonito.  Por lo tanto,  ayuda a mejorar la imagen propia que nos permite establecer una relación positiva con el propio cuerpo y aumentar nuestro nivel de autoestima.

Esto son solo algunos ejemplos de los múltiples beneficios que nos reporta el ejercicio. De modo que, podríamos concluir afirmando que el deporte es algo más que un pasatiempo divertido; es un instrumento de salud.

 

“La felicidad reside, en primer lugar, en la salud”.-George William Curtis.

Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano.

Es primordial ser capaz de identificar y entender cuál es nuestro tipo de cuerpo. Pues dependiendo de este, se requerirán unos métodos de entrenamiento y planes de dieta diferentes.

Por ello, vamos a proceder a analizar los tres tipos diferentes de estructura corporal existentes: ectomorfo , mesomorfo y endomorfo.

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ECTOMORFO

Un ectomorfo es el típico chico delgado. Sus características físicas generalmente son:

Estructura fina, fibrosa y generalmente de hombros pequeños.

Metabolismo rápido lo que les impide ganar masa muscular y peso con facilidad.

Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos hábitos alimenticios. En este caso, estas personas tienden a tener una pequeña barriga, y al mismo tiempo brazos y piernas delgadas.

Tipo de entrenamiento:

Ejercicios breves y de alta intensidad.

No es recomendable el cardio pues su cuerpo ya que es lo suficientemente seco en grasa.

Debe enfocar su trabajo en los grandes grupos musculares.

Conviene realizar al menos cinco comidas al día. Además, debe evitar ingerir grandes cantidades de alimentos en la misma comida, ya que únicamente es aprovechada una pequeña porción.

Debe comer antes de ir a dormir para evitar el catabolismo muscular que se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.

Tipos de suplementación recomendada:

Ganadores de peso

Pre-Entreno, proporcionan un impulso extra para mejorar tus entrenamientos, permitiéndote entrenar más intensamente, con mayores cargas y durante períodos más prolongados de tiempo.

Proteínas de liberación secuencial, que es absorbida por el organismo de forma progresiva, lo que permite mantener un alto nivel de proteína en sangre desde el momento de la ingesta hasta varias horas después.

Creatinas que ayuda a mejorar la fuerza máxima.

Carbohidratos que producen energía y su presencia ayuda a preservar las proteínas.

Vitaminas.

MESOMORFO

Características físicas:

Un mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos fuertes y un físico de atleta natural.

Suelen presentar una cintura estrecha, y un torso en forma de V, en general tienen una figura cónica.

El tipo de cuerpo responde mejor al entrenamiento con pesas ya que gana músculo fácilmente.

Desde que nacen los mesomorfos pueden comer prácticamente lo que quieran sin engordar ni perder masa muscular. Pero a medida que avanza el tiempo, esto puede convertirse en una maldición. Pues es más fácil que acumulen grasa corporal.

Tipos de entrenamiento:

Rutinas de cardio para evitar la acumulación de grasa corporal.

El entrenamiento con pesas debe ser variado y preferiblemente se debe trabajar con un número menor de repeticiones y levantar el peso máximo.

Comer varias veces al día cuidando la ingesta calórica, ya que gana grasa con cierta facilidad.

Suplementación recomendada:

Proteínas de suero contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales que son absorbidos rápidamente. Encontramos de varios tipos diferentes en función de cómo han sido procesados: concentradas (70-80% proteína), ainsladas (90 % de proteína o más) e hidrolizada.

Aislados de suero

Pre-entreno

Creatinas puras

BCAA’s son aminoácidos ramificados, que ayudan a recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen con mayor facilidad.

Vitaminas

ENDOMORFO

Características físicas:

La contextura corporal de los endomorfos se caracteriza por tener cantidades considerables de grasa, una estructura ósea gruesa y una cintura ancha.

Gana músculo fácilmente, pero la principal característica es que engorda con facilidad, pues tienen un metabolismo lento.

Tipo de entrenamiento:

Rutinas habituales de cardio y rutinas de pesas enfocadas a conseguir tonificación.

Debe controlar en consumo de calorías, sobre todo de carbohidratos. Además, es importante seguir una dieta rica en proteínas y baja en grasas.

La cena tiene que ser lígera.

Suplementación recomendada:

Ainslados de suero

L-Carnitina es un transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria, encargada de la producción de la energía de la célula, pero también es el lugar donde estos ácidos grasos son convertidos en energía. Por lo tanto, ayuda a quemar grasa con mayor facilidad.

BCAA’s

Diuréticos

Quemadores de grasa.

CLA  que ayuda a comer menos, mejora la masa muscular y es un quemador de grasa muy eficaz.

Vitaminas.

Por último que quiero mencionar que no importa cuál sea su tipo de cuerpo a la hora de obtener resultados, que si estamos dispuestos a trabajar duro, podemos conseguir lograr nuestros objetivos.

Y recuerda “Si no fuera duro todo el mundo lo haría. Es la dureza lo que lo hace grande” .

 

 

La elevación de cadera trabaja principalmente los glúteos cuya funcionalidad va mucho más allá de lo estético, por eso, no podemos dejar de incluir su trabajo en la rutina de entrenamiento. Entre los beneficios que nos reporta este ejercicio encontramos:

  • Ayuda a mejorar la postura.
  • Disminuye el dolor de espalda.
  • Aumentar la fuerza, agilidad y potencia.
  • Mejora capacidad atlética y más velocidad de carrera.
  • Disminuye la probabilidad de lesiones de rodilla, tobillo y espalda.

Para realizar la elevación correctamente debemos seguir los siguientes pasos:

PASO 1: Acuéstate con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente ti, más o menos a la altura de los hombros. Manten la barra con pesas sobre las caderas.

PASO 2: Baja las caderas de manera que los glúteos casi toquen el suelo. Es importante que el glúteo no toque el suelo, pues se trata también de un ejercicio de resistencia.

PASO 3: Sube hasta recuperar la posición inicial, mientras presiona los talones y contrae los glúteos.

Elevaciones-de-cadera-con-barra

No obstante, aquí tenéis un vídeo de la ejecución nuestra amiga Luz realizando una perfecta ejecución del ejercicio.

Elevaciones-de-cadera-con-barra-CDLasFuentes

Para finalizar, quiero recordar la importancia de realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.

 

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes;  el glúteo mayor, el mediano y el menor.

Se trata de una de las partes de nuestro cuerpo que más deseamos mejorar y que más nos cuesta tonificar, por lo que es necesario saber cuales son los ejercicios más eficaces.

Es importante realizar correctamente los ejercicios.

Sentadilla

Para conseguir unos glúteos perfectos deberíamos incluir estos ejercicios a nuestro entrenamiento:

Sentadillas: Se trata de un ejercicio fundamental para desarrollar los glúteos que no debe faltar en un buen entrenamiento. Existen de varios tipos (frontal, de espalda, con o sin barra, …). Las primeras veces que se realiza este ejercicio es conveniente comenzar sin peso para ir cogiendo fuerza y confianza en uno mismo e ir aumentando el peso progresivamente.

Zancadas o ‘lunges’: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Para realizar correctamente el ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.

Elevación de cadera: Tumbado hacia arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad y su alta eficacia. Consiste en levantar el tronco, mantenerlo firme dos segundos, bajar al estado inicial y vuelve a empezar. Para aumentar la eficacia es importante no apoyar el culo en el suelo hasta acabar la serie.

Peso muerto. Se trata de un ejercicio muy completo que trabaja una gran cantidad de grupos musculares: lumbares, femorales y, por supuesto, los glúteos. Para empezar es importante tener la cabeza, cuello y espalda correctamente alineada hacía el frente con los pies abiertos a la altura de nuestros hombros mirando hacia adelante. Es importante además que cuando bajemos no miremos en exceso al suelo ya que eso hará que arqueemos la espalda. Al subir debemos mantener también  la posición hasta llegar a tener nuestro cuerpo y espalda completamente estirados.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Este ejercicio es muy útil para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flacidez. Para aumentar la eficacia es importante hacerlo además con peso.

Patada de glúteo. La manera más habitual de llevar a cabo la patada de glúteo es hacerlo en máquina. Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que se trabaja no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos, que es la que nos interesa.

Es importante realizar los ejercicios con la técnica adecuada y estar supervisado por un profesional, pues un ejercicio mal hecho podría causarnos lesiones importantes.

Recuerda que debes ser constante y esforzarse al máximo. Tu cuerpo puede con mucho más peso de lo que  tú crees.

​Es hora de que tus glúteos se vean mejor que nunca… ¡¡A por ellos!!

Todos conocemos la multitud de beneficios de los ejercicios cardiovasculares como, por ejemplo: mejora la salud del corazón, estimula el metabolismo, genera una recuperación más rápida de la musculatura, aumenta la producción de endorfinas , y ayuda a combatir y prevenir enfermedades como la hipertensión y la diabetes.

Es primordial destacar la importancia de llevar un calzado adecuado para este tipo de ejercicio, pues la mayor parte del trabajo cardiovascular viene en forma de carrera, y unas zapatillas inadecuadas pueden provocar problemas articulares severos.

A continuación, voy a tratar de responder a una pregunta que se repite con cierta asiduidad y que es importante conocer: ¿qué es mejor entrenar mucho tiempo a ritmo bajo, o  hacerlo poco tiempo pero con ritmo muy elevado? Esta cuestión tiene su origen en el mito de que  solo se empieza a quemar grasa a partir de los 30 minutos de carrera, cosa que es totalmente falsa, ya quedesde el momento que empezamos a realizar ejercicio cardiovascular, comenzamos también la quema de calorías.

Entrenamiento aeróbico y entrenamiento interválico.

Con el entrenamiento aeróbico buscamos eliminar calorías mediante la obtención de la energía de las grasas acumuladas en el organismo. Para incrementar la quema de grasas con el mismo trabajo, es recomendable tomar L-Carnitina. Este producto, es un compuesto orgánico natural sintetizado por el organismo en el hígado, los riñones y el cerebro que ayuda a evitar que tu cuerpo almacene grasa y aumenta considerablemente la capacidad aeróbica para ayudar a quemar mayor cantidad de calorías. No obstante, aquí os  dejo un artículo de los beneficios de la L-carnitina escrito en la conocida revista “Muy Interesante” que os ayudará a conocer todos sus beneficios y funcionalidades.

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/cinco-efectos-beneficiosos-de-la-l-carnitina-651375345879

Beneficios del entrenamiento aeróbico: Prácticamente solo se consume energía procedente de las grasas, es más relajado y no hace falta estar en una excelente forma para poder llevarlo a cabo.

Inconvenientes: Requiere mayor tiempo para quemar menor número de calorías.

ejercicio-aerobico-quema-grasa

ejercicio-cardiovascular

El entrenamiento interválico es aquel en el que se cambia de intensidad y se suben a ritmos muy elevados las pulsaciones. Con este tipo de entrenamiento, la quema de calorías no se procede exclusivamente de las grasas.

Además, el hecho de haber sometido al cuerpo a un esfuerzo elevado hace que aumente considerablemente el número de pulsaciones incluso una vez terminado el ejercicio. Es decir, el cuerpo sigue quemando calorías una vez que hemos finalizado el ejercicio cardiovascular y hemos vuelto al estado de reposo inicial.

Beneficios: Es necesario poco tiempo para quemar muchas calorías.

Inconvenientes: Es más cansado, además de provocar  más hambre que el aeróbico requiendo también una buena forma física.

Una vez explicados y analizados estos dos tipos de entrenamientos cardiovascular nos surge la siguiente pregunta: ¿Cuál de los dos tipos de entremaniento es mejor? Como casi siempre, en la variedad está la virtud, por lo que lo ideal es trabajar alternando ambos sistemas en una proporción adecuada.

El verano, es la época del año que mayor cantidad de líquidos perdemos a través de la respiración, la orina o el sudor, por lo que es fundamental reponerlos constantemente ingiriendo mayor cantidad de líquidos e incluyendo en la dieta alimentos ricos en agua como la sandia, tomate, pepino o la piña.

Más del 60% del peso de un hombre  o mujer adulta es agua, por tanto, ingerir la cantidad adecuada de líquido diario es importantísimo. Los expertos recomiendan beber en torno a dos litros y medio de agua cada día para mantener hidratado el organismo. Es importante matizar que cada individuo tiene unas necesidades específicas de hidratación en función de diferentes factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física, el metabolismo y las condiciones ambientales. Estas necesidades tienden a incrementarse en ciertos grupos de población como los ancianos, los niños o los deportistas.

La mayor parte de las veces, la sensación de sed es la que nos empuja a ingerir líquidos pero los especialistas advierten que no es aconsejable esperar a tener sed para beber, si no que es preferible ir ingiriendo líquidos de forma paulatina.

 

Importancia de una correcta hidratación en verano.

Hidratación correcta en verano.

 

Para mantener una correcta hidratación:

– Es recomendable beber agua templada o ligeramente fría tras haber hecho ejercicio físico intenso, pues el agua excesivamente fría podría causarte una hidrocución (popularmente conocido como corte de digestión).

– Bebe entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día. Puedes combinar el agua con otros tipos de líquido: zumos, batidos, refrescos, infusiones, café… de este modo, te resultará más fácil cumplir con el objetivo.

– Es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si estas expuesto al sol o haciendo deporte.

– Evita salir en las horas de máximo calor. De doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados; puedes aprovechar para relajarte un poco y dormir la siesta, una costumbre muy saludable.

-Al practicar deporte aumenta la ingesta de líquidos.

– Evita tomar bebidas con contenido alcohólico ya que el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, aunque sería mejor evitarla por su alto nivel calórico. La sangría y el ‘tinto de verano’ puedes rebajarlos añadiéndoles bastante hielo.

Además de saciar la sed, una buena hidratación reporta gran cantidad de beneficios:

– Los órganos de nuestro cuerpo funcionan mejor si estas correctamente hidratados.

– Ayuda a mantener una óptima temperatura corporal.

– Se orina frecuentemente, favoreciendo la eliminación de toxinas.

– Favorece la motilidad intestinal, previniendo el estreñimiento.

– La sangre se encuentra más diluida, y los nutrientes se distribuyen mejor por el organismo.

– La piel mejora su aspecto y lozanía.

– Actúa en las articulaciones como lubricante para los cartílagos y los ligamentos.

Pues bien, ahora ya sabes todo lo que tenías que saber así que… ¡Manos a la obra!

 

 

NUTRICIÓN PRE ENTRENO

Para realizar un buen entrenamiento, no debemos comenzar nunca con el estómago vacío, ya que podría ocasionarnos una sensación de fatiga y posibles mareos. Este error es muy habitual sobre todo entre principiantes para intentar quemar mayor porcentaje de grasa.

Para sacar un partido óptimo al entrenamiento lo ideal es comer algo entre 30 y 60 minutos antes de comenzar. Algunas ideas para esta primera, y no por ello menos importante comida del día, pueden ser:

– Un yogur natural bifidus con dos cucharadas de avena.

– Batido de leche de soja con harina de avena.

– Copos de avena con leche desnatada (preferiblemente de soja) y algo de fruta.

– Un bocadillo pequeño de pavo en pan integral.

– Dos tostadas integrales con margarina y mermelada light.

Una vez bien desayunados, ahora sí… ¡¡Al gimnasio!!

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NUTRICIÓN  POST ENTRENO

Durante las rutinas de entrenamiento se produce un desgaste físico alto puesto que existe una alta quema de glucosa y micro roturas en las fibras musculares. Los músculos se someten a un intenso trabajo que al mismo tiempo que los estimula para crecer hace que queden exhaustos.

El crecimiento muscular se produce durante las fases de reposo una vez finalizado el ejercicio físico. Por ello, si queremos notar cambios positivos en nuestro organismo, será tan importante el entrenamiento como la ingesta de alimentos una vez terminado el mismo.

Ya he entrenado ¿y ahora qué?

– Para una correcta recuperación, es importante, reponer los niveles del cuerpo de sales minerales perdidos a través de la sudoración. Por tanto, una vez finalizado el entrenamiento es recomendable ingerir agua o bebidas isotónicas.

– Lo ideal para el organismo es comer algo durante la media hora inmediatamente posterior a la finalización del ejercicio, pues de esta forma tu cuerpo asimilará mejor los nutrientes que le aportes.

– Para aumentar nuestra masa muscular debemos ingerir alimentos ricos en proteínas y con un mínimo de hidratos después de entrenar para estimular la hipertrofia o síntesis de proteínas musculares. Algunos de estos alimentos podrían ser el plátano, un cuñadito de nueves o almendras, pavo, atún y arroz.

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Además, es primordial saber que el hacer ejercicio no implica tener vía libre para comer de todo y en cualquier cantidad. Al hacer esto, se pueden estar ingiriendo más calorías de las quemadas con el entrenamiento y lograr el efecto opuesto al deseado.

Hay que comer, sí, pero no cualquier cosa. La nutrición apropiada y el ejercicio regular es la clave para conseguir los objetivos propuestos.