nutrición

PREFACIO

Por los siglos de los siglos la religión ha influido en nuestra manera de pensar, actuar y desarrollarnos. Décadas de incontable tiniebla se han cernido sobre lo que hoy se consideran pilares fundamentales de nuestro estado de bienestar, el cual se debe en muy cierta parte por los avances en el campo de la medicina y la tecnología.

Toda opresión cultural prolongada en el tiempo tiene como consecuencia directa la formación de raíces que llegan hasta lo más profundo de la sociedad; desde jerarquía y distribución de poderes estatales hasta control de la información. No es casualidad que en un occidente dominado casi en su plenitud por la derecha neoliberal el control de la información sea algo de lo que debamos preocuparnos; y lo que debería ser internet, una ventana al mundo de la información libre se ha convertido en el patio de recreo de fantoches al mando de poderes económicos.
Fácil es pensar que cuando uno habla de élites económicas controlando lo que sabemos y lo que no vengan a nuestros más conspiranoicos pensamientos reuniones secretas del Club Bilderberg; la realidad, es más sencilla y a su vez más ostensible.

CONOCE LOS LOBBIES

Bruselas, capital Europea de la burocracia moderna y sede del Parlamento Europeo tiene, sin ir más lejos,  a su disposición despachos con eurodiputados con las puertas abiertas a reuniones con grandes empresas.


Uno debería pensar que toda gestión y tratado entre una corporación y un agente con alta capacidad de influencia y gran responsabilidad civil tendría que estar regulada por una normativa que limitase, o en su defecto, mostrase al público general como los intereses propios de unos pocos nos pueden afectar a las masas. La realidad es que hasta en países pobres de Europa los lobbies no solo pueden tener reuniones libremente con el gobierno, sino que estos consiguen salirse con la suya, llegando a vendernos agua con azúcar en farmacias.

Cabe pensar dado los hechos, que en el mundo de la alimentación la situación es bastante similar, y la ineptitud de las autoridades ha quedado probada en:

  • 1 Suplementos cargados con esteroides en secreto en el mercado.
  • 2 Las compañías de suplementación tienen permitido listar ingredientes pero no cantidad de los mismos si estos se encuentran dentro de un combinado de marca registrada.
  • 3 El ácido aspártico, que luego se demostró que era un mojón de suplemento el cual no solo no tenía ningún efecto positivo en efecto deportivo ni salud, y además tenía efectos negativos en la testosterona. *Glup*, vaia, vaia no me lo esperaba sosio.

Con todo este panorama apocalíptico, el azúcar, ha sido tildado de Lucifer y perseguido por una legión de nutricionistas pseudocientíficos, fanáticos de dietas bajas en carbohidratos y entrenadores personales (si, de esos que necesitan un entrenador personal).

¿Es entonces el azúcar el elefante en la habitación o el monstruo del armario que solo existe si creemos en el?

Veamos…

Evidencia epidemiológica

*Coff* El azúcar se compone de fructosa y glucosa y la peña y tu cuñao se piensan que es Lucifer, engorda y el culpable de que Daenerys vaya a morir en el quinto capítulo de la próxima temporada de juego de tronos…Spoiler Alert… Cierro, *Coff*.

Hay bastantes estudios relacionando la fructosa con diabetes, altos niveles de grasa corporal y obesidad (1,2), pero estos son evidencia epidemiológica. Para los que hablamos Españolo; si yo digo que la gente que cena pizza tres veces a la semana está menos sana que la que no toca nada procesado, y que por lo tanto la pizza es mala; la epidemiología me daría la razón.

Pero yo amo la pizza y tu también, y ambos sabemos que hay mil factores que influyen en la vida de la población como para poder sacar pruebas determinantes (en este caso) de la estadística poblacional.

Mirad… la recopilación de estos datos intenta aislar la variable la cual se intenta analizar en muchos casos, por ejemplo si investigan si el tabaco aumenta el riesgo de cáncer de colon pues en los datos intentarán evitar gente cuyo historial familiar haya tenido este tipo de cáncer. No todas las variables son controladas y es de sentido común que la gente que consume grandes cantidades de azúcar (un saludo a todos mis chicos en déficit) lleve un estilo de vida sedentario, se pegue atracones de comida y demás historias.


DATOS

*Explicaciónrapidanecesariadecomoasimilamosfructosa

  1. Entre el 32 y el 82% se oxida tras 6h de ingestión
  2. 22-56% se convierte a glucosa para uso de energía
  3. Parte se convierte a triglicéridos VLDL (Colesterol), solo 0,10%-+5

De estos puntos, el que más genera controversia es el tres.
El mayor problema es que cuando vemos un estudio lo que más importa es el contexto y las variables como ha mostrado con la epidemiología.


Nuestro varón hipotético Daniel de 85 kg va a ser uno más de los estudios citados a continuación para que veais que pasa:

En este, Daniel hubiera necesitado más de 130 gramos de fructosa directa para mostrar una ligera acumulación de grasa en el hígado; que por cierto, teniendo en cuenta que el azúcar es solo 50% fructosa ya podéis hacer matemáticas con el MyFitnessPal para ver cuantos Phoskitos se tendría que comer de una tacada.

Por si no fuera poco, aparte de estudios en los que no voy a entrar porque son muy densos para esto hay una review en la que se analizaron un montón de estudio y datos recopilados a lo largo del tiempo para sacar unas meta-conclusiones basadas en evidencia literaria y las conclusiones básicamente fueron que no se apreciaba ningún efecto negativo ni en el colesterol ni en la gasa acumulada.


CONCLUSIONES

A no ser que metáis más de 130 gramos de fructosa diarios (fructosa, que eso en galletas de chocolate igual se traduce en medio kilo) no hay motivo para pensar que algo malo os puede pasar.
Comeros el chocolate tan agusto como me comeré yo el perolo mítico de cereales el fin de semana mientras acaricio un gato persa y a través de mi ojo sin parche miro por la ventana mientras pienso en cuanto peso he perdido esa semana y que ricos que están con colacao.

Vuestro querido escritor,

Jabba the Hutt

Cuando se trata de alterar el peso corporal el factor más importante es la alimentación, ya que si aumentamos la ingesta de calorías en mayor proporción que las que consumimos en nuestras actividades diarias nuestro peso aumentará, y si son menos de las que precisa, entonces disminuirá.

Si tratamos de incrementar el volumen magro es indispensable crear en el sistema muscular una necesidad de crecimiento, para que el aumento se produzca y se consolide en el tejido magro y no en el graso. Para conseguir nuestro objetivo, será necesario por un lado aportar el valor nutricional necesario para la creación de nuevas estructuras y por otro lado estimular el sistema muscular para que sea en el donde se canalice el incremento de tamaño.

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO MUSCULAR

Es obvio que para que se produzca el crecimiento o hipertrofia el musculo debe someterse a un esfuerzo al que no está acostumbrado, en forma de resistencia o intensidad, y de forma reiterada. Es decir, debemos someter a los músculos a una carga periódica que ha de ir incrementándose conforme éstos se van adaptando a la inicial.

Sin embargo, debe quedar claro que ante el hecho de mayor intensidad de esfuerzo más breve ha de ser éste. Además, la frecuencia de trabajo será menos para permitir que el cuerpo se recupere y crezca (en los procesos en los que se quiere ganar músculo es recomendable entrenar en torno a tres días a la semana).

Para que el crecimiento sea correcto el musculo se ha de ver enfrentado a episodios de intensidad extrema pero luego ha de tener la opción de recuperarse plenamente del esfuerzo si no, no se producirá la fase de sobrecompensación.

Y esto, ¿cómo lo podemos llevar a la práctica? Se puede conseguir mediante el crecimiento con series muy intensas y cortas e intentar de usar un peso gradualmente creciente. Debe dedicarse a los grandes grupos musculares con una media de entre diez y doce series, de ocho a diez repeticiones para cada uno, repartidas en dos o tres ejercicios distintos.

LA ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los expertos de este deporte otorgan una importancia de hasta el 80% a la alimentación en los resultados finales lo cual no significa que solo un 20% del tamaño muscular dependa del entrenamiento, sino que los progresos pueden derivarse del entreno hasta en un 80% en función de su alimentación.

El entrenamiento es el primer eslabón para el proceso de hipertrofia y sin el cual no existe la posibilidad de crecimiento del musculo, pero hasta éste depende de la alimentación, ya que sin la energía derivada de los alimentos careceríamos del vigor necesario para realizar el esfuerzo.

El entrenamiento debe estar programado al aporte alimenticio, y este último siempre debe superar la energía que nos aportan los alimentos a la energía empleada en la actividad física, pues de lo contrario podríamos lograr el efecto contrario, perder peso.

A continuación os dejo una serie de consejos nutricionales básicos a la hora de ganar masa muscular:

  1. Intentar que no trascurran más de tres horas sin que el cuerpo obtenga nutrientes, de este modo lograremos mantener el proceso anabólico elevado continuamente.
  2. Desayunar con abundantes proteínas y carbohidratos, así como ácidos grasos esenciales (nueces, almendras,…).
  3. Tomar uno o dos tentempiés antes del almuerzo del mediodía al igual que por la tarde.
  4. A la hora de cenar, hacerlo con abundancia de proteínas y carbohidratos fibrosos (verduras, hortalizas,…)
  5. A la hora de ingerir proteínas magras se recomienda el pollo, pavo, huevos, pescados o ternera.
  6. Los carbohidratos se pueden obtener de las patatas hervidas o al horno, arroz y pasta integral, o legumbres.
  7. Beber mucha agua para ayudar a metabolizar bien los alimentos.

Ahora ya tienes las claves básicas, sólo debes ponerte a ello y recuerda: «No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida si no es por el constante esfuerzo» Arnold Schwarzenegger.

Perder peso se ha vuelto una verdadera moda en los últimos tiempos, ya que todo el mundo trata de hacerlo en un momento u otro de sus vidas..

Existen tres formas de perder peso: la deshidratación o reducción de volumen hídrico, la pérdida de masa magra o muscular y la reducción de la grasa.

La reducción de volumen hídrico es la forma más rápida de perder peso y a la que recurren algunos deportistas cuando tienen que dar un peso concreto para la realización de una prueba, como por ejemplo, un boxeador. Si bien, este tipo de práctica, como la reducción de agua con métodos de calor (saunas), no se recomienda perder más de uno o dos kilos, ya que la deshidratación que suponga una pérdida de peso de más del 3%  resulta contraproducente.

La perdida de peso mediante la reducción de masa muscular no es aconsejable ya que se trata de perder tejido muscular y esto es lo último que quiere cualquier deportista. La eliminación de masa muscular se produce por la destrucción del músculo y tejidos conjuntivos por la ingesta insuficiente de proteínas y calorías, así como un desgaste físico excesivo.

Por lo tanto, cuando se trata de perder peso lo ideal es hacerlo mediante la reducción de masa grasa, es decir, mediante la reducción de la tasa de grasa corporal.

Un error muy común a la hora de perder peso es querer hacerlo de forma drástica y rápida. La mayoría de las personas con sobrepeso lo han ido adquiriendo a base de malos hábitos nutricionales que ha podido durar meses e incluso años. La falta de paciencia unido al desconocimiento de conocimientos básicos sobre el funcionamiento del organismo hacer que prueben cualquier método y, claro está, fracasan.

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Poco a poco se han ido  asentando en la sociedad ciertos bulos acerca de la pérdida de peso que en realidad carecen de todo fundamento. Repasemos unos cuantos de ellos:

– Para adelgazar hay que comer poco: Este es de los más arriesgados, pues parece tener sentido pero está totalmente desaconsejada. Al reducir la comida de forma sustancial en un principio se pierde peso, a veces solo durante unos pocos días, pero este es fundamentalmente agua y no grasa. Si la situación se mantiene el cuerpo tiende a degradar los músculos en lugar de la grasa, ya que no le son imprescindibles para vivir y guardando la grasa como reserva de energía.

– No cenar: Si bien es cierto, que se recomienda que todas las comidas copiosas se hagan por la mañana y a medida que transcurre el día vayan reduciendo en cuanto a volumen. Pero de esto a no cenar dista un abismo. De noche no tenemos gran actividad física pues estamos durmiendo pero si metabólica, de manera que también necesitamos alimentos.

– Comer fruta de noche: No es aconsejable si se busca perder peso. La fruta constituye un alimento natural pero contiene fructosa (el azúcar de los frutos), que como todo monosacárido, no necesita digestión y llega rápidamente a la sangre para proporcionar energía, pero si no se quema de inmediato pasa a la reserva y se convierte en grasa corporal.

– Las dietas de un solo alimento: Hoy en día todo el mundo a oído hablar de la dieta de la alcachofa, de la piña,etc. La reducción drástica de ingesta de alimentos tendrá efectos negativos en el metabolismo, pues abstenemos al metabolismo de ingerir muchos nutrientes indispensables para el organismo.

Una regla de oro en la nutrición que debemos de tener siempre en cuenta es comer un amplio abanico de alimentos pues cada uno contiene sustancias distintas que el cuerpo necesita.

 

 

NUTRICIÓN PRE ENTRENO

Para realizar un buen entrenamiento, no debemos comenzar nunca con el estómago vacío, ya que podría ocasionarnos una sensación de fatiga y posibles mareos. Este error es muy habitual sobre todo entre principiantes para intentar quemar mayor porcentaje de grasa.

Para sacar un partido óptimo al entrenamiento lo ideal es comer algo entre 30 y 60 minutos antes de comenzar. Algunas ideas para esta primera, y no por ello menos importante comida del día, pueden ser:

– Un yogur natural bifidus con dos cucharadas de avena.

– Batido de leche de soja con harina de avena.

– Copos de avena con leche desnatada (preferiblemente de soja) y algo de fruta.

– Un bocadillo pequeño de pavo en pan integral.

– Dos tostadas integrales con margarina y mermelada light.

Una vez bien desayunados, ahora sí… ¡¡Al gimnasio!!

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NUTRICIÓN  POST ENTRENO

Durante las rutinas de entrenamiento se produce un desgaste físico alto puesto que existe una alta quema de glucosa y micro roturas en las fibras musculares. Los músculos se someten a un intenso trabajo que al mismo tiempo que los estimula para crecer hace que queden exhaustos.

El crecimiento muscular se produce durante las fases de reposo una vez finalizado el ejercicio físico. Por ello, si queremos notar cambios positivos en nuestro organismo, será tan importante el entrenamiento como la ingesta de alimentos una vez terminado el mismo.

Ya he entrenado ¿y ahora qué?

– Para una correcta recuperación, es importante, reponer los niveles del cuerpo de sales minerales perdidos a través de la sudoración. Por tanto, una vez finalizado el entrenamiento es recomendable ingerir agua o bebidas isotónicas.

– Lo ideal para el organismo es comer algo durante la media hora inmediatamente posterior a la finalización del ejercicio, pues de esta forma tu cuerpo asimilará mejor los nutrientes que le aportes.

– Para aumentar nuestra masa muscular debemos ingerir alimentos ricos en proteínas y con un mínimo de hidratos después de entrenar para estimular la hipertrofia o síntesis de proteínas musculares. Algunos de estos alimentos podrían ser el plátano, un cuñadito de nueves o almendras, pavo, atún y arroz.

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Además, es primordial saber que el hacer ejercicio no implica tener vía libre para comer de todo y en cualquier cantidad. Al hacer esto, se pueden estar ingiriendo más calorías de las quemadas con el entrenamiento y lograr el efecto opuesto al deseado.

Hay que comer, sí, pero no cualquier cosa. La nutrición apropiada y el ejercicio regular es la clave para conseguir los objetivos propuestos.