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Cuando se trata de alterar el peso corporal el factor más importante es la alimentación, ya que si aumentamos la ingesta de calorías en mayor proporción que las que consumimos en nuestras actividades diarias nuestro peso aumentará, y si son menos de las que precisa, entonces disminuirá.

Si tratamos de incrementar el volumen magro es indispensable crear en el sistema muscular una necesidad de crecimiento, para que el aumento se produzca y se consolide en el tejido magro y no en el graso. Para conseguir nuestro objetivo, será necesario por un lado aportar el valor nutricional necesario para la creación de nuevas estructuras y por otro lado estimular el sistema muscular para que sea en el donde se canalice el incremento de tamaño.

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO MUSCULAR

Es obvio que para que se produzca el crecimiento o hipertrofia el musculo debe someterse a un esfuerzo al que no está acostumbrado, en forma de resistencia o intensidad, y de forma reiterada. Es decir, debemos someter a los músculos a una carga periódica que ha de ir incrementándose conforme éstos se van adaptando a la inicial.

Sin embargo, debe quedar claro que ante el hecho de mayor intensidad de esfuerzo más breve ha de ser éste. Además, la frecuencia de trabajo será menos para permitir que el cuerpo se recupere y crezca (en los procesos en los que se quiere ganar músculo es recomendable entrenar en torno a tres días a la semana).

Para que el crecimiento sea correcto el musculo se ha de ver enfrentado a episodios de intensidad extrema pero luego ha de tener la opción de recuperarse plenamente del esfuerzo si no, no se producirá la fase de sobrecompensación.

Y esto, ¿cómo lo podemos llevar a la práctica? Se puede conseguir mediante el crecimiento con series muy intensas y cortas e intentar de usar un peso gradualmente creciente. Debe dedicarse a los grandes grupos musculares con una media de entre diez y doce series, de ocho a diez repeticiones para cada uno, repartidas en dos o tres ejercicios distintos.

LA ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los expertos de este deporte otorgan una importancia de hasta el 80% a la alimentación en los resultados finales lo cual no significa que solo un 20% del tamaño muscular dependa del entrenamiento, sino que los progresos pueden derivarse del entreno hasta en un 80% en función de su alimentación.

El entrenamiento es el primer eslabón para el proceso de hipertrofia y sin el cual no existe la posibilidad de crecimiento del musculo, pero hasta éste depende de la alimentación, ya que sin la energía derivada de los alimentos careceríamos del vigor necesario para realizar el esfuerzo.

El entrenamiento debe estar programado al aporte alimenticio, y este último siempre debe superar la energía que nos aportan los alimentos a la energía empleada en la actividad física, pues de lo contrario podríamos lograr el efecto contrario, perder peso.

A continuación os dejo una serie de consejos nutricionales básicos a la hora de ganar masa muscular:

  1. Intentar que no trascurran más de tres horas sin que el cuerpo obtenga nutrientes, de este modo lograremos mantener el proceso anabólico elevado continuamente.
  2. Desayunar con abundantes proteínas y carbohidratos, así como ácidos grasos esenciales (nueces, almendras,…).
  3. Tomar uno o dos tentempiés antes del almuerzo del mediodía al igual que por la tarde.
  4. A la hora de cenar, hacerlo con abundancia de proteínas y carbohidratos fibrosos (verduras, hortalizas,…)
  5. A la hora de ingerir proteínas magras se recomienda el pollo, pavo, huevos, pescados o ternera.
  6. Los carbohidratos se pueden obtener de las patatas hervidas o al horno, arroz y pasta integral, o legumbres.
  7. Beber mucha agua para ayudar a metabolizar bien los alimentos.

Ahora ya tienes las claves básicas, sólo debes ponerte a ello y recuerda: “No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida si no es por el constante esfuerzo” Arnold Schwarzenegger.

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes;  el glúteo mayor, el mediano y el menor.

Se trata de una de las partes de nuestro cuerpo que más deseamos mejorar y que más nos cuesta tonificar, por lo que es necesario saber cuales son los ejercicios más eficaces.

Es importante realizar correctamente los ejercicios.

Sentadilla

Para conseguir unos glúteos perfectos deberíamos incluir estos ejercicios a nuestro entrenamiento:

Sentadillas: Se trata de un ejercicio fundamental para desarrollar los glúteos que no debe faltar en un buen entrenamiento. Existen de varios tipos (frontal, de espalda, con o sin barra, …). Las primeras veces que se realiza este ejercicio es conveniente comenzar sin peso para ir cogiendo fuerza y confianza en uno mismo e ir aumentando el peso progresivamente.

Zancadas o ‘lunges’: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Para realizar correctamente el ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.

Elevación de cadera: Tumbado hacia arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad y su alta eficacia. Consiste en levantar el tronco, mantenerlo firme dos segundos, bajar al estado inicial y vuelve a empezar. Para aumentar la eficacia es importante no apoyar el culo en el suelo hasta acabar la serie.

Peso muerto. Se trata de un ejercicio muy completo que trabaja una gran cantidad de grupos musculares: lumbares, femorales y, por supuesto, los glúteos. Para empezar es importante tener la cabeza, cuello y espalda correctamente alineada hacía el frente con los pies abiertos a la altura de nuestros hombros mirando hacia adelante. Es importante además que cuando bajemos no miremos en exceso al suelo ya que eso hará que arqueemos la espalda. Al subir debemos mantener también  la posición hasta llegar a tener nuestro cuerpo y espalda completamente estirados.

Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Este ejercicio es muy útil para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flacidez. Para aumentar la eficacia es importante hacerlo además con peso.

Patada de glúteo. La manera más habitual de llevar a cabo la patada de glúteo es hacerlo en máquina. Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que se trabaja no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos, que es la que nos interesa.

Es importante realizar los ejercicios con la técnica adecuada y estar supervisado por un profesional, pues un ejercicio mal hecho podría causarnos lesiones importantes.

Recuerda que debes ser constante y esforzarse al máximo. Tu cuerpo puede con mucho más peso de lo que  tú crees.

​Es hora de que tus glúteos se vean mejor que nunca… ¡¡A por ellos!!